objetivo el frente, deltoides medio y posterior, tríceps y músculos trapecio por hacer el press militar, ya sea con pesas o bandas de resistencia. Comience el press militar con mancuernas de pie con las piernas anchura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos pegados a los costados. Levante las pesas a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Presione lentamente las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos. Evite bloquear los codos. Pausa en la posición del pico y baje lentamente el peso de nuevo a la altura del hombro para terminar una repetición. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones. Si está utilizando una banda de resistencia, se sientan en el centro de la banda en una silla. Sostenga los extremos de la banda en sus manos. Elevar a la banda a la altura del hombro, con las palmas hacia delante y volvió codos doblados. Presione lentamente la cabeza recta banda, extendiendo los brazos. Evite bloquear los codos. Pausa en la posición del pico y baje lentamente la banda de nuevo a la altura del hombro para terminar una repetición. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones.
Inversa Fly
Para construir la región posterior de los hombros, realizar una marcha atrás con 3 pesas de 5 libras. En posición de pie con los pies anchura de las caderas, se inclina hacia adelante en la cintura para formar un ángulo de 90 grados con su cuerpo inferior y superior. El torso debe ser similar a una bisagra. Mantenga las pesas en frente de usted con las palmas frente a frente. Extienda los brazos a los lados en línea recta hasta que estén al nivel de la cabeza y paralelo al suelo. Lentamente regrese a la posición inicial. Realice 12 a 15 repeticiones por tres sets. Para hacer este ejercicio con una banda, la banda de bucle alrededor de un objeto sólido, como un poste. Párese frente a la pole y lo suficientemente lejos para que la banda está tensa. Tus brazos deben estar completamente extendidos en frente de usted. Dibuja los brazos a los lados, manteniéndolos a la altura del hombro, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Realice 12 a 15 repeticiones por tres sets
Filas
dos tipos de filas -. Encorvada y sentado - pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos. Utilice pesas para la fila encorvada, que también las condiciones músculos de las piernas. Párese al lado de un banco que sostiene la mancuerna con la mano derecha. Inclinarse hacia delante en la cintura y extender el brazo derecho hacia el suelo. Dibuje el peso hacia arriba, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. Realice 12 a 15 repeticiones y repetir el ejercicio con el otro brazo. En un remo sentado, las piernas son inmóviles. Siéntese en el suelo con las piernas en frente de usted y las rodillas ligeramente dobladas. Loop una banda de resistencia alrededor de sus pies. Sostenga los extremos de la banda. Doblar los codos, tire de la banda hacia los lados de su torso y luego enderezar de nuevo. Repita el movimiento como si de remo.
Ejercicios-Rotator Cuff
Cuando se queda atrás por encima de su ordenador en el trabajo, el manguito de los rotadores es responsable de extraer el hombro posterior conjunta en la alineación correcta. Una lesión común es la inflamación del manguito de los rotadores, o pinzamiento. Los músculos desgarro y se hinchan debido al uso excesivo o la forma de entrenamiento correctos. Realizar brazo invertida plantea para acondicionar el manguito de los rotadores. Ponte de pie y sostenga una pesa en cada mano. Con los codos rectos y los pulgares apuntando hacia abajo, lleva los brazos de unos 30 grados hacia adelante de un aumento lado. Levante los pesos a sólo dos tercios de la manera de la altura del hombro. Baje las pesas a la posición inicial. También puede realizar el ejercicio de pie en medio de una banda de resistencia. Sostenga los extremos de la banda. Utilizando la misma técnica que el ejercicio con mancuernas, estire la banda hacia arriba.