El entrenamiento fuerza inicial de Mark Rippetoe ha sido un entrenamiento de espera para un número de años, ya que funciona. Es simple, básico en el diseño, y para aquellos que no saben mejor, parece bastante fácil. La engañosa simplicidad es su mayor fortaleza, ya que se centra estrictamente en los movimientos compuestos pesados y no pierde el tiempo con el aislamiento excesivo y el trabajo accesorio.
El entrenamiento se lleva a cabo tres veces por semana, con un patrón de ABA. Si usted trabaja los lunes, miércoles y viernes, lo que significa una semana se verá así:
Lunes: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" de entrenamiento (de nuevo)
La siguiente semana sería comenzar con el entrenamiento "B", la continuación del modelo de alternancia. El levantador debe alternar levantar y descansar día, y debe evitar tener dos días consecutivos de elevación en una fila a menos que imposible evitar
Workout A:. Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones por setBench Press: 3 series de 5 repeticiones por setDeadlift: 1 juego de 5 Dips repsWeighted: 1 series de 5 a 8 repeticiones
Workout B: Sentadillas: 3 series de 5 repsOverhead Press: 3 series de 5 repsPower Clean: 3 series de 5 repsChinups: 3 series de 8 repeticiones
Opcionalmente, después de una sesión de ejercicios que se pueden añadir: Weighted abdominales en un ángulo de 45 grados: 3 series de 5 Hiperextensiones inversa repsWeighted: 3 series de 8 repeticiones
5x5 Entrenamientos
5x5 entrenamientos han estado alrededor por un tiempo, y por lo general producen más ganancias modestas. Una fracción de 5x5 es un programa donde los principales ejercicios se realizan durante 5 series de 5 repeticiones, de ahí el nombre. Se diferencia del programa de fuerza inicial en que se añade un poco de accesorio y el aislamiento de trabajo, y un programa de 5x5 normalmente entrena a cada parte del cuerpo una vez a la semana.
Hay muchas variaciones en los programas de 5x5, pero un plan básico es de tres días a la semana y se ve así:
Lunes: Sentadilla, Peso Muerto 5x5Romanian, 5x5Single Leg Squat, Situps piernas 3x8Straight, 3x8
Miércoles: Pull-up, 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, Rizos 3x8Bicep, 3x8
Viernes: Prensa de banco, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell moscas, trituradoras del cráneo 3x8Barbell, 3x8
Recomendaciones
Aumento de peso en los ejercicios siempre que sea posible, incluso si es sólo en incrementos de 5 libras. Al seleccionar ponderaciones para cualquiera de los programas, elegir un peso que proporciona una buena cantidad de resistencia, pero todavía permite para la finalización de todas las repeticiones prescritas. Es mejor subestimar y tienen que aumentar el peso de la semana siguiente a sobreestimar y falla temprana.