Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, remar y usar una máquina elíptica, todos los ejemplos de ejercicios cardiovasculares, son eficaces para la pérdida de peso. Estas sesiones de entrenamiento todo se queme un número significativo de calorías. Por ejemplo, un adulto de 185 libras quema aproximadamente 710 calorías corriendo durante una hora a un ritmo de 5 mph y 888 calorías por hora de natación braza. Conseguir más de cuatro horas de ejercicio por semana está asociado con la pérdida de peso, los autores de la nota de un examen de 2009 en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio."
Añadir Resistencia Entrenamiento
El entrenamiento de resistencia
- tales como levantamiento de pesas - ayuda a quemar grasa y aumentar la masa muscular magra. Esto significa que su cuerpo quema más calorías durante el día, incluso cuando usted está descansando. Para aumentar la resistencia muscular para la pérdida de peso efectiva, el objetivo de completar 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio de levantamiento de pesas de realizar, recomienda el American College of Sports Medicine (ACSM). El ACSM sugiere levantar pesas dos o tres días por semana, y esperar 48 horas entre las sesiones de levantamiento de pesas.
Descansar lo suficiente
dormir lo suficiente cada noche es importante cuando se utiliza solo ejercicio para bajar de peso. Sus músculos necesitan descanso para recuperarse de cada sesión de entrenamiento, y para evitar la fatiga muscular. Un estudio publicado en 2013 en "Actas de la Academia Nacional de los Estados Unidos de América" encontró que la falta de sueño conduce a un aumento de la ingesta de alimentos y puede contribuir a la obesidad. Otro estudio publicado en 2008 en la revista "Sleep", encontró que dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche es ideal, y puede ayudar a reducir el peso y la acumulación de grasa en los adultos.
Aumentar Proteína en
Incluso en la ausencia de la dieta, un aumento de la ingesta de proteínas ayuda a su cuerpo a quemar más calorías durante el día, según un estudio publicado en 2009 en el "Journal of Nutrition". proteína también ayuda a su cuerpo a recuperarse después de un largo entrenamiento . Los alimentos ricos en proteínas son las legumbres, frutos secos, semillas, productos lácteos bajos en grasa, productos de soja, huevos, mariscos, aves y carnes rojas magras. Trate de comer por lo menos un alimento de alta proteína en cada comida.