Pesas de mano o una barra ponderada
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Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Doblar las rodillas ayudas en el mantenimiento de la forma apropiada, mientras te pones en cuclillas. La colocación de su pies separados alienta mayor equilibrio y estabilización.
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Coloque una barra ponderada través de sus hombros. Si usted tiene experiencia previa con las sentadillas, cargue la barra con un peso que te permita completar 8 a 10 repeticiones. Aumentar el peso una vez que se puede completar 12 repeticiones. Si usted es un principiante, comience utilizando sólo el peso del cuerpo. Esto significa que no va a añadir ningún peso adicional, pero confiando en cambio en su peso corporal. Sentadillas peso corporal son necesarias hasta que pueda completar tres series de 15 repeticiones en buena forma. Una vez logrado este objetivo se puede agregar una barra ponderada. Si una barra no está disponible o si prefiere no usar uno, puede usar pesas de mano sujetando una pesa en cada mano. Encontrar el peso correcto para usted comenzando con un peso bajo, por ejemplo, 5 libras, y el aumento del peso hasta que usted no puede completar más de 8 a 10 repeticiones.
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asegurar la colocación correcta del cuerpo manteniendo el pecho erguido, con los ojos hacia adelante, manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral y la distribución de su peso en la parte posterior de dos tercios de sus pies. Mantenga los abdominales comprometidos para aumentar la estabilidad y el equilibrio. Forma correcta es importante desde el momento de comenzar cualquier tipo de sentadilla hasta que haya terminado el ejercicio.
4 No permita que sus rodillas se extienden más allá de sus dedos del pie.
Baje lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de noventa grados, pausa y lentamente vuelva a su posición inicial. Este movimiento es un movimiento similar a sentarse en una silla de madera. Las caderas y la parte trasera deben estar pegadas detrás de usted mientras que sus rodillas estén a un ángulo de noventa grados. Mantenga las rodillas detrás de los dedos del pie en todo momento para minimizar el riesgo de forzar o dañar las rodillas.
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Asegúrese de que otro individuo designado como observador se coloca detrás de usted para ofrecer ayuda si es necesario. Se pone en cuclillas hecho con una barra ponderada se puede completar sin un vigilante hasta que el peso se incrementa hasta un punto en que es posible que no sea capaz de soportar una copia de seguridad de la parte de la reducción de la posición en cuclillas. En este punto, un observador es crucial si se utiliza una barra ponderada para ayudar a levantar el peso y le ayudará a la posición de partida. Pesas de mano se puede quitar si usted está teniendo problemas para conseguir una copia de seguridad.