La forma más básica de trabajar el manguito rotador, que no requiere ningún equipo especial es el ascensor rotador lateral. Todo lo que necesitas para realizar el levantamiento es una superficie plana que se acueste en. Para la elevación, se acueste de lado, la planta del codo de su brazo superior a su lado, y rotar el antebrazo de su vientre hasta que quede paralela al piso. Dado que los músculos del manguito de los rotadores son pequeñas ya menudo infrautilizada, probablemente será capaz de completamente la fatiga después de 20 a 50 repeticiones sin utilizar ningún peso. Cada vez que se trabaja los músculos del manguito de los rotadores, el objetivo de ellos trabajan con un gran número de repeticiones hasta la fatiga te obliga a parar. Esto aumentará la resistencia y el tono de los músculos, lo que ayudará a estabilizar el hombro sin poner demasiada presión sobre él, tratando de levantar demasiado peso. Si usted puede hacer 50 o más repeticiones sin fatiga, mantenga a 1 libra. mancuernas, una botella de agua o una jarra en la mano de alguna resistencia adicional. Es una buena idea para hacer el levantamiento de ambos lados, incluso si usted está rehabilitando un brazo específicamente. Si un brazo se ha lesionado, es probable que el otro también es propenso a sufrir lesiones y podrían utilizar la estabilidad.
Machine Rotator Ejercicio
Si usted va regularmente a un gimnasio con máquinas de cable o tener acceso a las bandas de resistencia, se puede trabajar en los manguitos rotadores de forma rápida y eficaz sin que se acuesta. Para utilizar una máquina de cable o una banda de ejercer el manguito de los rotadores, que va a utilizar exactamente el mismo movimiento que el ascensor rotador acostada, excepto mientras está de pie con una fuente distinta de la resistencia. Configure la máquina de cable o banda de resistencia para proporcionar resistencia a la altura de estómago, tome el asa o la banda, y rotar el antebrazo desde el vientre hasta que el puño está apuntando hacia el frente, con el codo plantado en el lado. Situarse de manera que la banda de cable o la resistencia está tirando todo su cuerpo para proporcionar resistencia a medida que gira el antebrazo hacia fuera.
Como los músculos del manguito rotador son pequeñas, empiezan con un peso muy bajo en la máquina de cable, y utilizar poca tensión con una banda de resistencia. Usted debe ajustar el peso a un nivel en el que puede hacer 15 repeticiones o más, antes de fallar por fatiga. Si está rehabilitando de una lesión en el hombro y la necesidad de construir la estabilidad en el hombro rápidamente, usted puede hacer ejercicios de rotadores todos los días, ya que los músculos puedan recuperarse con bastante rapidez.