Su tobillo todavía puede ser demasiado débil para la terapia física agresiva, pero usted puede comenzar el proceso de rehabilitación con suaves movimientos de ejercicios para estirar los ligamentos lesionados y las articulaciones. El ejercicio más fácil es escribir con el alfabeto. Siéntate en un banco o en la cama con la pierna elevada. Apunte su dedo gordo del pie y mover el pie y el tobillo para escribir el alfabeto en el aire con el dedo como si fuera un lápiz. Repita este proceso diariamente, por lo que las letras más grandes y más pequeños. También puede mejorar el rango de movimiento con tramos de Aquiles. Siéntese en una cama o un banco plano con la pierna extendida hacia delante. Loop una toalla alrededor de sus dedos del pie y la bola de su pie. Tome ambos extremos de la toalla y tire con suavidad para elevar sus pies, aumentando gradualmente la tensión. Usted debe sentir una sensación de estiramiento a medida que afloja los músculos y los ligamentos alrededor de la articulación del tobillo y el tendón de Aquiles.
Saldo Ejercicio
trabajo en conjunto. Hay dos técnicas de terapia física simples para los tobillos. Balance en el pie lesionado con el otro pie y alzó sus manos extendidas para mantenerlo estable. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego descansar durante diez segundos. Repetir 10 veces para completar una serie. Comience con tres conjuntos en un primer momento. Una vez que el tobillo es más fuerte, usted puede tomar su terapia un paso más allá con un tablero que se tambalea. Instalaciones de fisioterapia generalmente tienen placas oscilantes en la mano, o puedes comprar uno para usar en casa. Párese en el tablero con su pierna lesionada y levanta la otra pierna, doblar la rodilla. Mantén el equilibrio en su tobillo lesionado durante 10 segundos y luego descansar durante 20 segundos. Repita este proceso cinco veces para empezar. El balón en el fondo de la tabla de equilibrio obliga a utilizar todos los músculos del tobillo y de la parte inferior de la pierna con el fin de mantener el equilibrio.
Ejercicios de fortalecimiento
La fase final de su terapia física para una lesión de tobillo consiste en ejercicios de fortalecimiento de los tendones y los ligamentos de su tobillo y los músculos que la rodean. Aumentos del dedo del pie son eficaces y sencillas. De pie en un escalón o borde, extendiendo sus talones sobre el borde. Empuje hacia arriba con los tobillos y las pantorrillas para que usted esté en puntas de pie. Baje lentamente los talones. Repita el movimiento 10 a 20 veces. Haga por lo menos cuatro grupos cada día. Otra técnica de fortalecimiento es el foot push. Use una banda elástica fisioterapia. Siéntese en una cama o un banco plano con la pierna recta delante de usted. Envuelva la banda alrededor de su pie y sujete los dos extremos con las manos. Tire de la banda elástica apretada para que no haya tensión. Empuje el pie hacia fuera contra la tensión de la banda para ejercitar los músculos en la parte externa del tobillo. Mantenga la posición durante tres segundos. El tirón de la banda elástica fuerza a los músculos del tobillo para responder a medida que empuja contra la tensión. También puede empujar el pie hacia dentro para fortalecer los músculos en la parte interna del tobillo. Realice 20 repeticiones para cada serie, alternando entre los músculos externos e internos durante tres sets.