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calentamiento. Para evitar las lesiones de los músculos isquiotibiales que necesita para calentar su cuerpo antes de participar en actividades extenuantes. Si usted va a estar corriendo, a pie durante los primeros cinco o seis minutos. Si usted está caminando, caminar lentamente durante unos minutos antes de coger el ritmo. Sea cual sea el deporte que va a jugar, imitar los movimientos que se utilizan en ese deporte como estocadas, movimientos laterales o trotar, a una velocidad e intensidad más suave que lo hace cuando juega. Eso le ayudará a preparar los músculos para el trabajo más duro. Calentando el cuerpo simplemente significa aumentar la temperatura del cuerpo, lo que hará que sus músculos menos susceptibles a las lesiones. Piense en un bloque de arcilla de moldeo. Hace frío y difícil de mover la primera vez que lo saca, pero como se dio un rodillazo la arcilla y se calienta, se vuelve más flexible. Los músculos trabajan de la misma manera. A medida que la temperatura corporal aumenta, los músculos son más sensibles al movimiento.
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Stretch. Una vez que su cuerpo se calienta asegúrese de estirar todos los músculos de las piernas para evitar lesionarse los isquiotibiales. No se recomienda para estirar los músculos cuando están fríos. El mejor momento para estirar es realmente después de haber completado la actividad. Nunca rebotar cuando se estira como que puede tirar y dañar el músculo. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos cuentan. Respire profundamente y al exhalar intente relajarse en el tramo aún más. El estiramiento es importante porque los músculos apretados son más propensos a tirar o romper si se trabaja con fuerza. Estiramiento mantiene el ágil músculos y menos probable que se rompa durante la actividad.
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Pruebe estiramiento isquiotibial de pie. Coloque el talón derecho en el suelo y el paso de la pierna izquierda hacia atrás. Si los isquiotibiales son muy apretado, usted puede modificar colocando el talón derecho sobre un taburete u otro objeto de baja. Doble la rodilla izquierda y llegar a las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo de apoyo. No trabe la rodilla derecha. Sumérjase en el tramo hasta que se sienta en la parte superior trasera del muslo derecho. Mantenga la posición durante un conteo de 30 segundos. Repita el otro lado.
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isquiotibiales estiramiento y la pantorrilla. De pie, con el pie derecho hacia adelante y el pie trasero izquierdo. Doble la rodilla derecha, pero no deje que la rodilla se extiende hacia fuera más allá de los dedos de los pies. Mantenga la pierna izquierda estirada, el talón izquierdo en el suelo y los pies deben estar apuntando hacia el frente. Mantenga la espalda recta y los hombros sobre las caderas. Inicio de lanzarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Como estocada no deje que la rodilla se extiende más allá de los dedos de los pies. Tomar una postura más amplia si se necesita. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita el otro lado.
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Párese derecho y doblar la rodilla derecha, con lo que el pie derecho hacia las nalgas para estirar los cuádriceps. Si es posible, tome su pie derecho, calcetín o pantalón. Usted debe sentir un estiramiento en la parte superior frontal del muslo derecho. Mantenga y repita otro lado.
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Acuéstese en un banco con un peso entre los pies, o en una máquina rizo tendón de la corva en el gimnasio. Mantener su vientre a presión en el banco, apretar los músculos de los glúteos y el rizo los pies hacia las nalgas. Luego baje lentamente. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Este ejercicio debe hacerse tres veces por semana.
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Párese derecho con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros. Para mayor resistencia sostener pesas en las manos o una barra ponderada sobre los hombros. Doble las rodillas y llegar a las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No dejes que las nalgas caer más bajo que las rodillas. A continuación, pulse en los talones y regresar arriba. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Este ejercicio debe hacerse tres veces por semana.