Juntos, los glúteos y los isquiotibiales, junto con su baja de la espalda se denominan su cadena posterior. Pocos ejercicios fue tan bien como el peso muerto cuando se trata de golpear a su cadena posterior entera, afirma Eric Cressey, propietario de Cressey Performance en Boston. Peso muerto regular, peso muerto piernas tiesas o trap-bar, elevados déficit y peso muerto todos reclutan los glúteos y los isquiotibiales en un alto grado. Usted debe sentir los músculos isquiotibiales activan más cuando estás abajo baja en la posición inicial y glúteos vienen en juego en la parte superior del peso muerto, notas fuerza entrenador Bret Contreras.
Variaciones en cuclillas
Se podría pensar en cuclillas como un cuádriceps o el movimiento de la rodilla-dominante, que se encuentran, sino que también trabajan los glúteos y los isquiotibiales. El menor se va de una posición en cuclillas, más se golpea los glúteos y los isquiotibiales y los menos enfoque no está en sus quads. Por lo tanto, ir tan bajo como se puede, manteniendo la buena forma con los talones en el suelo y un pequeño arco en la parte baja de la espalda. Póngase en cuclillas con una barra en la posición en cuclillas trasera o delantera, o tratar de pesas y pesas rusas. Para el mejor posterior cadena se centra en cuclillas, Cressey recomienda cambiar a sentadillas en cajón, donde en cuclillas sobre una caja, haga una breve pausa, y luego explotan hacia arriba.
Estocadas y movimientos de brazo sencillo
estocadas son un ejercicio inferior del cuerpo muy versátil que afectó a muchos de los mismos músculos que se pone en cuclillas. Hacerlos más isquiotibiales y glúteos-centrado por lanzarse hacia atrás, no hacia adelante. Empujar con firmeza desde el suelo al momento de apretar los músculos isquiotibiales y evite que la rodilla volar hacia adelante, ya que esto cambia el énfasis en sus quads, informa entrenador de fuerza y acondicionamiento Harold Gibbons. Una barra sobre tus hombros funciona bien para las estocadas inversa, o puede realizarlas la celebración de pesas o pesas rusas a los lados o en la altura de los hombros. En la misma línea que las estocadas se dividen sentadillas, realizado como una estocada estático con el pie hacia atrás descansando en un banco de peso y paso-ups, en la que un paso adelante en un banco bajo o caja.
Enfoques y Puentes
empujes de cadera suponen que se sienta en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra por encima de su regazo. Para iniciar el movimiento, empuje sus caderas tan alto como sea posible, haga una breve pausa, y luego bajarlos bajo control. Cadera empuja realmente trabajan los glúteos y los isquiotibiales con mayor eficacia que el peso muerto, ya que maximizan la extensión de la cadera y también ponen menos presión sobre la columna vertebral, notas Contreras. Si usted no se siente cómodo de realizar empujes de cadera con un bar, sostenga una pesa o un par de mancuernas en su regazo. Los puentes son similares, pero realizados con toda la parte superior del cuerpo en el suelo. Los puentes son más difícil de ejes, por lo que tendrás que usar menos peso. Para un mayor desafío, elevar los pies en un banco de peso, realice sus ejes y puentes de una pierna a la vez, o poner en una pausa más larga en la parte superior.