Contrariamente a la creencia popular, el antebrazo en realidad contiene más músculos que la parte superior del brazo, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Yale. Aunque la mayor parte del antebrazo ejercicios objetivo varios de estos músculos, los más comunes son los cuatro músculos externos llamados el grupo de músculos superficiales, incluyendo el pronador redondo, flexor radial del carpo, el palmar largo y los músculos cubital anterior. Para las mejoras más rápidas en el tamaño, tendrá que adoptar una rutina de levantamiento de pesas hipertrófica intensivo basado en series de cinco y cincuenta y siete repeticiones. A diferencia de los ascensores que consuman mucha energía, que suelen implicar una y cincuenta y nueve repeticiones de grandes pesos, levantamiento de pesas hipertrófica utiliza un poco menos peso y más repeticiones para agotar completamente sus músculos. Cuando esto sucede, las fibras musculares se separaron y finalmente sanan con un número mayor, resultando en antebrazos grandes.
Ejercicio de peso libre para antebrazos
Una de las maneras más rápidas para mayor seguridad de los músculos del antebrazo superficie es entrenar con pesas, como pesas. Estos pesos versátiles le permiten acceder a los ángulos difíciles de alcanzar con la ayuda de técnicas de curling. Por ejemplo, el ejercicio de la muñeca rizo pesa recomendado por el American Council on Exercise le permite aislar una amplia gama de los músculos del antebrazo para una máxima eficiencia. Empieza por tomar una mancuerna en cada mano y de rodillas para que sus codos están descansando en un banco de ejercicio. Asegúrese de que los codos formen un ángulo de 90 grados con la parte superior e inferior de los brazos, y señalan las palmas por lo que se enfrentan entre sí. Gire lentamente el antebrazo hacia adentro y abajo, hasta que sus palmas hacia el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de girar lentamente las palmas hacia el techo, manteniendo las muñecas en una posición neutra. Para el efecto máximo, apriete el mango de sus pesas tanto como sea posible mientras repites los rizos tantas veces como sea necesario.
Barbell Ejercicio para antebrazos
Otra forma rápida de construir sus antebrazos es intentar ejercicios de barra. Comience por cargar una barra EZ con el peso y agarrando sus manos para que estén al ancho de hombros. Asegúrese de que las palmas queden mirando hacia arriba a medida que poco a poco levantar la barra hacia los hombros hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Trate de mantener esta postura a medida que comience doblando las muñecas hacia arriba y abajo lo más lentamente posible, creando una sensación de ardor a lo largo de los antebrazos. Haga tantas rizos como sea posible antes de bajar la parte trasera con barra a la posición inicial. A diferencia del antebrazo rizos mancuerna, este ejercicio se puede realizar ya sea sentado o de pie.
Preocupaciones de seguridad
No hace falta decir, levantamiento de pesas hipertrófica intensiva puede conducir a una variedad de lesiones si se practica correctamente. Siempre levante pesas bajo la supervisión de un entrenador, ayudante o entrenador personal, para ayudar a reducir el riesgo de lesiones causadas por su sobreponderación mancuernas o una barra. Dé a sus músculos al menos dos o tres días para sanar antes de volver al gimnasio. En caso de duda, consulte a su médico para asegurarse de que está en buena forma física suficiente para levantar pesas.