Band pull-aparts se realizan mediante una banda de resistencia, por lo que se pueden realizar en cualquier lugar, incluso sentado en su escritorio en la escuela o en el trabajo, si eso es una posibilidad. Se dirigen a los músculos a través de su espalda y la parte posterior de los hombros - el trapecio medio, romboides y deltoides posteriores. Estos músculos son responsables de mantener los hombros hacia atrás en una buena postura. Sujete los extremos de la banda de resistencia y levanta los brazos frente a ti a la altura del hombro, los codos ligeramente flexionados y el estiramiento de la banda a través de su pecho para que los brazos queden paralelos al piso. Tire los hombros hacia atrás y mantener su pecho hacia arriba. Vuelva a la posición inicial y repita. Realice de 15 a 20 repeticiones o mantener una sola repetición de 30 a 60 segundos. Haga tres a cinco series cada día.
Bird-Dog |
perros Aves fortalecer los músculos de la parte posterior de su cuerpo que tienden a debilitarse como resultado de la sesión durante períodos prolongados Estos músculos son el erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales, trapecio, romboides y deltoides posteriores. A medida que se fortalecen estos músculos, los músculos de la parte frontal si su cuerpo, que tienden a ponerse tensos, se estiran. Estos músculos son los flexores de la cadera y los deltoides anteriores. Además, los perros de caza son un buen entrenamiento de la base, y un núcleo fuerte hace que el mantenimiento de la postura correcta mucho más fácil. Core es el término utilizado para describir los músculos alrededor de su abdomen específicamente el recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos y erectores de la columna. Para realizar perros de caza, arrodillarse con los hombros sobre sus manos y sus caderas más de las rodillas. Manteniendo los abdominales férula y el cuello largo, levante la pierna izquierda y el brazo derecho y estira hacia fuera como si estuviera tratando de tocar una pared en frente y detrás de usted. El brazo y la pierna deben ahora ser paralela al suelo. Mantenga esta posición durante una o dos respiraciones y luego baje las extremidades hacia el suelo. Cambie de lado y repita. Continúe alternando los lados hasta que haya realizado seis a 12 repeticiones en cada lado.
Supino cadera Bridge |
Este ejercicio fortalece la espalda baja, espalda, glúteos y los tendones de la corva y se extiende todas las articulaciones que comúnmente se flexionan durante largos periodos de estar sentado frente a una computadora. También proporciona un estiramiento suave y relajante para los músculos abdominales y las caderas, dos áreas que por lo general se ponen tensos cuando pasas mucho tiempo sentado. Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo tan cerca de su extremo que se sienta cómodo. Con los brazos a los lados, empuje sus caderas hacia el techo para que sus caderas y los hombros forman una línea recta. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje sus glúteos hacia el suelo. Realice de 12 a 20 repeticiones. Haga este ejercicio más exigente colocando y manteniendo un peso en las caderas o el uso de una pierna a la vez.
Doorway pecho Stretch
Encorvarse su ordenador puede hacer que su músculos del pecho apretado. Músculos del pecho apretado, llamados correctamente su pectoral mayor, se retirarán los hombros hacia adelante hasta una posición avanzada y también puede causar que sus brazos giren hacia adentro. Hombros redondeados y rotados hacia adentro de armas contribuyen a una mala postura. Para estirar los músculos del pecho apretado, de pie en el centro de una puerta abierta y mirar hacia adelante. Levante un brazo de manera que el codo está doblado a 90 grados y se mantiene a la altura del hombro. Coloque la mano abierta y el antebrazo en el lado del marco de la puerta. Inclínate un poco hacia adelante y girar los hombros lejos de su brazo en alto. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego relajar. Cambie de brazo y repita. No contenga la respiración cuando se estira ya que esto reducirá la eficacia del ejercicio.