extensiones de cadera propensas dirigen específicamente a los músculos glúteos sin la participación de los tendones de la corva. Comience acostándose boca abajo en el suelo con las piernas colocadas sobre anchura de las caderas, que suele ser de unos 12 centímetros. Poco a poco, manteniendo las piernas perfectamente recta, levante la pierna izquierda hacia arriba fuera de la tierra de aproximadamente 12 pulgadas. Mantener a la primera posición por un segundo y luego baje lentamente. Cambie de pierna y repita 10 repeticiones por pierna.
Glúteos Puentes
puentes glúteos involucran todos los músculos de las piernas, pero trabajar principalmente los glúteos, estirar los flexores de la cadera y la apertura hasta las caderas. Comience acostándose boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Pulse través de los talones y levante las caderas tan alto como puedas, apretando los glúteos. Sostenga la posición durante 2 segundos, inferior y repita. Para una progresión avanzada, fuerza certificada y especialista de condicionamiento Bret Contreras recomienda tratar puentes glúteos con una pierna hacia arriba en el aire. Avanzar a empujones de cadera, con los hombros en un banco en lugar de la palabra y una barra sobre tus caderas.
Cadera Bisagra
La articulación de cadera es una patrón de movimiento específico que muchas personas luchan. La articulación de cadera implica la activación de los músculos de los glúteos y las caderas para ejecutar correctamente los movimientos de flexión, como peso muerto y sentadillas, sin la participación de su espalda baja. Los movimientos utilizados en estos ejercicios son los mismos que los movimientos a menudo se repiten en tu vida diaria - tales como agacharse para recoger algo o doblando las caderas para alcanzar algo - así que tener la forma apropiada es crucial. Para llevar a cabo la articulación de cadera, colocar un tubo de PVC en la espalda con la mano derecha sujetando la barra detrás de su cuello y su mano izquierda agarrando la barra en la zona lumbar. Empuja tus caderas hacia atrás, manteniendo el peso sobre los talones, y agacharse con la espalda recta hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales. Apriete los glúteos dar un paso atrás con la espalda recta y repita 10 veces.
Pie Rotaciones piernas
pie rotaciones pierna calentar específicamente las caderas, haciéndolas más móvil durante la baja ejercicio del cuerpo y cardio. Basta con pararse y levantar la rodilla derecha a su lado, por lo que sus puntos de pie lateralmente. Levante tan alto como usted puede mientras gira la rodilla y el pie hacia adelante para acabar por delante de ti. Coloque la pierna en el suelo delante de usted a dar un paso adelante. Repita con la pierna izquierda y viajar hacia delante unos 10 metros. De pie rotaciones piernas a veces se llaman paseos monstruo o cambios de puerta, porque te ves como usted está caminando hacia arriba y sobre una cerca de 24 pulgadas, balanceando la pierna como una puerta.