La crisis comienza en una posición boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos doblados a los lados. Empuje la parte inferior en el suelo inclinando hasta las caderas ligeramente. Al exhalar, levanta la cabeza, los hombros, omóplatos y la parte superior del suelo hasta que se sienta la contracción de los músculos abdominales. En una inhalación, regrese lentamente a la posición inicial.
Anterior Abdominal Wall |
La pared abdominal es un grupo de músculos de múltiples capas que comprende su núcleo. La capa más externa de la musculatura abdominal es el recto abdominal (RA) que se extiende por la parte delantera de su abdomen. La RA es más comúnmente conocido como el "six pack" y se contrae cuando se acorta la distancia entre las costillas y las caderas. Los músculos en el medio son los oblicuos. Usted tiene un par de músculos oblicuos internos y externos que ayudan a rotar el torso. La capa más interna del músculo es el transverso abdominal (TA) que envuelve el abdomen como un corsé. Los contratos de asistencia técnica cuando se aplana el estómago y tirar de su ombligo hacia la espalda. Todos estos músculos en la parte frontal de su trabajo abdomen cuando se realiza una contracción.
Posterior Abdominal Wall |
En la parte posterior de la base y parte de la la pared posterior del abdomen es el cuadrado lumbar. Este músculo se contrae cuando se realizan movimientos como curvas laterales. Está trabajando el cuadrado lumbar durante una crisis, sino en una contracción isométrica o estática, ya que este músculo lumbar estabiliza la pelvis.
Protect Your Neck
Cuando las manos detrás de la cabeza de la crisis, no entrelazar los dedos. En su lugar, mantenga sus dedos suavemente sobre la cabeza detrás de cada oreja. Los codos apuntan hacia los lados y apenas se deberían poder ver los codos de su visión periférica. Esta posición protege su cuello. No tire de la cabeza con las manos, como te levantes con la crisis. Usando los músculos abdominales para levantar su torso y fijar la vista en el techo será mantener el cuello en línea recta con la columna vertebral.