La clave para intervalos eficaces es saber lo que "alta intensidad" significa para usted. Hay varias formas de medir el esfuerzo, de los monitores de ritmo cardíaco que utilizan la frecuencia cardíaca para determinar el nivel de intensidad, de esfuerzo percibido en la que juzga la intensidad intervalo basado únicamente en cómo se siente. Decida el método que prefiera y sea consistente en su uso para determinar dónde están sus longitudes de intervalo y la intensidad.
Ejecución intervalos
entrenamiento del intervalo para los corredores pueden hacer de varias maneras . La pista es a menudo la primera cosa que viene a la mente, ya que tiene un indicador de medición de los intervalos que le permite comparar con precisión los tiempos y las distancias. Otro entrenamiento de intervalo común se conoce como el Fartlek o juego de velocidad. En este caso, las distancias de intervalo son arbitrarias y deciden a menudo en el lugar. Elija un punto de referencia en la distancia y tomar unos pasos para acelerar su ritmo de intensidad alta, utilizando los últimos avances del intervalo de frenar a su ritmo de descanso. Colina repeticiones pueden proporcionar intervalos de muy alta intensidad, ya que están aumentando la altitud y velocidad. Elija una colina sustancial que es aproximadamente 1/4 de milla de largo. Ver hasta dónde puede llegar en un minuto y colocar un marcador en el que detenga. Jog lentamente hacia abajo y tratar de ir más lejos con el siguiente intervalo de un minuto.
Ciclismo intervalos
Al andar en bicicleta, los intervalos se hacen mejor en un tramo de carretera que tiene pocas paradas poco tráfico y. Carril bici a menudo no son amigables con estos entrenamientos debido al tráfico peatonal y los límites de velocidad más bajos en muchas áreas. Hills proporcionan una excelente oportunidad para el entrenamiento a intervalos en la bicicleta. Intervalos de colina son más eficaces cuando se elige una ruta que es naturalmente ondulado y empujar a su velocidad en cada pendiente. Otra forma de intervalos en un viaje es utilizar el tiempo. Después de calentar, hacer un intervalo de tiempo de alta intensidad, volviendo a descansar ritmo por el doble del tiempo de intervalo. Por ejemplo, si se presiona durante cinco minutos su descanso será de 10 minutos. Para aumentar la intensidad de cualquier intervalo de trabajar en una bicicleta, elija una velocidad mayor de lo que normalmente se utiliza en una situación dada. Usted se sentirá en su esfuerzo en el momento y en la recompensa a una carrera de caballos.
Entrenamiento de la fuerza intervalos
pesos también pueden tener un lugar importante en el intervalo formación. Una forma común de incorporar pesos y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como intervalo de trabajo es crear un circuito cronometrado. Muchos gimnasios tienen una sala de circuito diseñado para este tipo de trabajo a cabo. Antes de empezar, decidir entre cinco y 10 ejercicios de levantamiento de peso que va a hacer con máquinas o pesas libres, o una combinación de los dos. A continuación, decidir lo que va a hacer entre los intervalos de elevación. Esto podría ser para correr en una caminadora, bicicleta fija, saltar la cuerda, u otro ejercicio que le da a sus músculos un descanso de cargar cosas, pero mantiene su ritmo cardíaco elevado. Después de un calentamiento de 10 minutos, pasar uno a tres minutos en cada estación en el circuito, con un descanso de 30 segundos entre. Por ejemplo, puede comenzar con saltar la cuerda durante dos minutos, el descanso de 30 segundos, press de banca durante dos minutos, el descanso de 30 segundos, trotar durante dos minutos, el descanso de 30 segundos, hace flexiones de brazos por dos minutos y así sucesivamente.