Uno de los factores más importantes para el desarrollo de la masa es trabajar de una manera que involucra los músculos de la hipertrofia. En lugar de trabajar a través de un ejercicio particular de 10 repeticiones cada conjunto, una estructura de juego que utiliza un principio llamado "sobrecarga progresiva" le ayudará a construir el volumen muscular de una manera segura y eficiente. Las pirámides son un conjunto común de sobrecarga progresiva, en la que comienza un ejercicio de levantamiento de 85 por ciento de su capacidad máxima de ocho repeticiones, y luego se aumenta progresivamente el peso y disminuir el número de repeticiones hasta llegar a dos representantes a la capacidad máxima del 95 por ciento. La estructura del registro 5X5 comienza con cinco repeticiones de un ejercicio en el 80 por ciento del máximo, y luego otros cinco representantes en el 90 por ciento, entonces los últimos tres grupos de cinco a 100 por ciento.
Ejercicios
ejercicios con mancuernas son muy adecuadas para aumentar la masa, especialmente en la parte superior del cuerpo, ya que el peso se concentra en un plano mucho más pequeño que ejercicios de barra. Las prensas de banco realizado con pesas involucran muchos músculos estabilizadores en la parte superior del cuerpo que con barra press de banca no pueden, a la vez que obliga cada pectoral para desarrollar el mismo nivel de fuerza. Complete su rutina con extensiones de tríceps, press militar, curl de bíceps, estocadas y peso muerto con mancuernas para desarrollar masa, tanto en la parte superior e inferior del cuerpo.
Schedule |
Establecer un programa de entrenamiento agresivo, pero segura para promover la creación de masa muscular. El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre la elaboración y el descanso. A pesar del error común, los músculos no crecen en el gimnasio, que crecen en las 24 a 48 horas después de un entrenamiento. Si se hace con cuidado, un plan de entrenamiento de cuatro días puede ser ideal para lograr el equilibrio necesario. Por ejemplo, en el día 1, el trabajo de su pecho, hombros y tríceps. En el día 2, mientras su pecho, hombros y tríceps de descanso, salen los bíceps, espalda, así como la parte inferior del cuerpo con las estocadas y peso muerto. Dése un día completo de descanso con ningún entrenamiento con pesas, y luego repetir su anterior entrenamientos para los días 3 y 4. Sigue con dos días completos de descanso, y comiencen la próxima semana fresco.
Consideraciones
Pesas pueden tomar mucha práctica para utilizar competentemente. Inicie la primera semana con un peso más ligero hasta que haya ajustado a las formas de sus ejercicios. Para los ejercicios en que las pesas viajan por encima de su pecho o en la cabeza, pídale a un amigo para que te mire. Verifique que el observador sepa cómo detectar ejercicios de pesas, ya que tales manchas requiere un enfoque diferente a la utilizada para la detección de ejercicios de barra. Consuma una dieta rica en proteínas que incluye 1 g de proteína por libra de peso corporal cada día. Esto ayudará a la recuperación muscular de combustible y desarrollar la masa de manera más eficiente.