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Añada tanto el entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular de cada entrenamiento. Según el "Xtreme" de Lean Los autores de Jonathan Lawson y Steve Holman, el entrenamiento de resistencia es más efectivo para quemar grasa. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías adicionales para alcanzar sus metas. Tom Venuto, autor de "Quemar la grasa de alimentación el músculo", a menudo cita la ciencia muestra que el ejercicio cardiovascular también mejora la recuperación muscular.
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Establecer un programa de entrenamiento realista. Ser honesto con uno mismo en esta etapa es una de las partes más importantes del proceso. No hay ningún daño en el comienzo con más infrecuentes entrenamientos y añadiendo más días y más intensidad a medida que avanza. A la larga, va a lograr más por ser consistente. Por lo menos, considerar la posibilidad de tiempo para hacer ejercicio tres veces por semana.
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Elige una división de entrenamiento para sus entrenamientos. El menor número de días por semana en que funcionan, más se va a tener que hacer en cada período de sesiones para obtener resultados de calidad. Por ejemplo, una división de formación de cuatro días podría ser el siguiente: Lunes - cuadriceps y gemelos; Martes - pecho y la espalda; Jueves - los isquiotibiales y los hombros; Viernes - tríceps y bíceps
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Asignar ejercicios. para cada grupo muscular. Si usted elige hacer entrenamientos de cuerpo completo, usted debe ser muy eficiente y se adhieren a un ejercicio por músculo. Todo el cuerpo, o compuesto, los movimientos que dan el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Algunos ejemplos son las sentadillas o press de piernas para las piernas, pantorrillas de los músculos de la pantorrilla, dominadas o jalones lat para la espalda, press de banca o flexiones de pecho, filas verticales de los hombros, y tríceps y bíceps rizos pushdowns para los brazos. Haga tres o cuatro serie de cada ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie.
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Elige el número de juegos que va a hacer para cada ejercicio, así como el número de repeticiones por establecido. Lawson y Holman suelen recomendar lo que ellos llaman la formación "4X". Para ello, tienes que elegir un peso que puede manejar cómodamente y hacer cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Descanso de 30 a 60 segundos entre series. Períodos de descanso más cortos crear más intensidad y tienen un efecto de quema de grasa. Sin embargo, no se permitirá entrenar tan pesado. Tenga en cuenta que la formación de poder y fuerza requiere repeticiones más bajas en el rango de tres a seis repeticiones rango.
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Agregar entrenamiento cardiovascular después de su sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Puede agregar tanto o tan poco de cardio como usted desea. Si haces ejercicio cinco o más días a la semana, es probable que no necesita más de 15 a 20 minutos cada día. Sin embargo, si se entrena tres días a la semana o menos, usted podría considerar combates más largos de ejercicio cardiovascular, como 30 a 60 minutos cada vez.