La extensión de la espalda requiere de una bola inflable de plástico grande. Estos suelen estar disponibles en las tiendas de material deportivo. (Ref. 1) Si usted sufre de dolor de espalda crónico, no se recomienda este ejercicio. Acuéstese con su abdomen sobre la pelota para que te dan a la planta. Coloque las manos en la parte posterior de su cabeza. Apoye los pies más ancha que el ancho de los hombros en el suelo. Lentamente levante la parte superior del cuerpo para que su pecho es unos centímetros más alto que la pelota. Mantenga esta posición durante tres segundos y, a continuación, repita. (Ref. 1) Es importante no levantar la espalda superior es cómodo.
Extensiones de espalda
Extensiones de espalda también se puede hacer sin una pelota. Simplemente tumbarse en el suelo boca abajo y luego realizar el ejercicio del mismo modo que si la pelota estaban allí. (Ref. 2) Una vez más, asegúrese de no levantar la espalda más que es cómodo.
Reverso de las extensiones con la bola
extensiones de espalda inversa implica simplemente levantando sus piernas en lugar de su pecho. Acuéstese con su pelvis en la pelota, y coloque las manos debajo de los hombros en el suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas hasta los tobillos están en línea con la parte posterior de su cabeza. Mantenga esta posición durante tres segundos y repita. (Ref 1.) Es muy importante recordar que no debe levantar las piernas por encima de su cabeza. Pose
del niño con torsión
El niño de posar con giro es un Además sencilla y rápida de su entrenamiento. Comienza de rodillas detrás de la pelota y descansando sus manos con las palmas hacia abajo en la parte superior balón. Sentarse sobre los talones y luego lanzar el balón hacia adelante para que su cabeza está entre tus brazos. Mantenga esta posición durante 30 segundos. A continuación, continúe sosteniendo el balón y girar el torso hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repetir, excepto gire el torso hacia la izquierda. (Ref. 1)
Pike Push-Ups
flexiones Pike son una variación del clásico push-up. Están diseñados para resaltar los músculos a lo largo de los lados de la espalda. Comienza por mentir sobre su estómago. Espacio de las manos y los pies ligeramente más ancho de los hombros. Poco a poco se exija en el suelo, levante las caderas y empujar el peso hacia los talones para que su cuerpo forma un ángulo. Doble los codos y baja el frente hasta el suelo hasta que esté cerca de una pulgada del suelo. Esfuérzate hacia arriba y repita tantas veces como puedas. (Ref. 2)