Dos mancuernas o pesas rusas
Pila de pasos aeróbicos
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1
calentarse mediante la realización de un conjunto de unidades de rodilla. Comience de pie con los pies juntos, y levante la rodilla derecha hacia las costillas mientras balancea su brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrás el brazo derecho con los codos doblados. Paso atrás unos dos metros detrás de usted con su pie derecho, y el swing de los brazos en la dirección opuesta. Usted debe sentir su contrato glúteo derecho. Coloque sólo los dedos y las puntas de los pies en el suelo. Levante su rodilla derecha a las costillas de nuevo y repetir el patrón en un ritmo constante en cada pierna de 20 a 40 repeticiones.
2
continuar con el siguiente calentamiento entre los escaladores de montaña. Pila un conjunto de pasos aeróbicos sobre lo más alto de las rodillas. Coloque las manos sobre el paso casi tan ancha como su cintura escapular, y ponte sobre tus pies, los pies un poco separados. Su cuerpo debe estar en la posición de flexión de brazos. Inhale mientras se mueve la pierna derecha hacia arriba y atrás con la rodilla derecha doblada. Usted debe sentir su contrato glúteo derecho. Exhale mientras se mueve la rodilla derecha hacia las costillas sin arquear la columna lumbar. Mantener un ritmo constante mientras se mueve de 15 a 20 repeticiones por pierna.
3
Realizar la estocada kettlebell inversa como un ejercicio de la fuerza después de que se caliente. Párese con los pies juntos, y mantenga una pesa con la mano derecha, codo derecho, cerca de las costillas. El kettlebell debe ser apoyada en su antebrazo. Paso atrás con el pie derecho cerca de dos metros detrás de ti, e inhalar mientras baja el cuerpo hacia el suelo doblando las dos piernas juntas. Mantenga la espalda recta mientras se mueve. Exhale mientras presiona su pie izquierdo en el suelo, y un paso adelante con el pie derecho hacia adelante a la posición inicial. Realice dos series de 10 repeticiones por pierna. Mantener el peso con la mano izquierda en el segundo set.