Este chico malo se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento (sin excusas, amigos). El clásico push-up trabaja los abdominales, el pecho y los hombros, y se esforzará en mejorar el exterior de su varonil. Inicio en las rodillas y las manos, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y las manos hacia delante. Coloque los pies juntos y pasar a una tabla plana. A continuación, cuidadosamente doblar los codos y baja el cuerpo, con el objetivo de la barbilla y el pecho para tocar el suelo. Por último, el poder empujar hacia arriba. Empezar siempre es cómodo y se detendrá cuando la fatiga los músculos, con el objetivo de 10 repeticiones. Con el tiempo, tratar de empujar a ti mismo y realizar tantas repeticiones como sea posible. Pruebe variaciones como el partido de ida push-up para un reto añadido.
Chest Press
Si su objetivo es magnificando sus pectorales, no hay duda de que el pecho- ejercicios de prensa tienen que estar en su régimen de entrenamiento de fuerza. El press de banca es el ejercicio del pecho de prensa más popular, es también muy eficaz. Un estudio reciente análisis de nueve pecho común ejerce encontró el press de banca para obtener el mayor nivel de activación muscular, de acuerdo con ACE director científico de Cedric Bryant, Ph.D. El press de banca estándar requiere un spotter, como pesas son levantadas directamente por encima. Con la ayuda del observador de tiro, suelte la barra y mantenerla por encima, luego baje lentamente mientras se inhala hasta que la barra roza el pecho. Con una exhalación, empuje la barra de nuevo a la posición inicial. Utilice una luz de peso suficiente para presionar entre 12 y 20 veces.
Squat
Este es otro do-en cualquier lugar de sudor inductor. Similar a flexiones, sentadillas son también un ejercicio de cuerpo-resistencia. El movimiento clásico fortalece los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Comience de pie con los pies un poco más que el ancho de los hombros y baja lentamente hacia abajo hasta que sus rodillas estén a un ángulo de 90 grados - o lo más bajo posible - mientras que la flexión de los tobillos, rodillas y caderas. A continuación, vuelva a ponerse de pie. Comience con el número de repeticiones que sea cómodo y tratar de trabajar hasta completar 12 a 20 en el tiempo.
Recuperación muscular
Sus músculos bien acondicionado ganó ' t surgen durante la noche. Un recordatorio básico involucra entrenamiento con pesas es para no trabajar el mismo grupo de músculo de dos días consecutivos. Deje tiempo a los músculos a recuperarse - 24 a 72 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza intensas dirigidas a la misma musculatura, recomienda la aptitud de los hombres. También tenga cuidado de no excederse en el peso. Recuerde, la construcción de tono muscular no se trata de cuánto puede levantar, pero ¿cuánto tiempo puede levantar. Así que ir tan bajo libra-sabio como usted necesita con el fin de ir más repeticiones se refiere. Por último, antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios es una buena idea consultar a su médico.