Carga una barra con la cantidad deseada de peso o tomar un conjunto de pesas. Unrack la barra y mantenerla en su espalda y hombros, manteniéndola en su lugar con un agarre en pronación. Coloque sus pies a una postura anchura de los hombros, apoye sus músculos abdominales y enderezar la espalda. Mantenga esta posición cuando se mira hacia adelante y flexionar las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas hasta que tus muslos llegan horizontal. Pulse través de los talones para volver a la posición inicial.
Beneficios de sentadillas
sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza inferior del cuerpo y dar forma a los glúteos. Debido a que ambas piernas se utilizan simultáneamente en una posición en cuclillas, usted tiene una base estable y la posibilidad de levantar cargas muy pesadas, que con el tiempo puede resultar en grandes ganancias de fuerza y desarrollo muscular. Sin embargo, cuando se trata de apuntar los flexores de la cadera, sus beneficios son más bien limitadas. Durante el ejercicio, los flexores de la cadera trabajan para resistir la flexión de la cadera a medida que baja a la posición en cuclillas. Aparte de eso, se pone en cuclillas básicamente de la carga de trabajo a la espalda, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.
Lunge Técnica
Sostenga una pesa en cada mano y pie con las piernas ligeramente separadas. Estabilizar el abdomen, enderezar la espalda y mirar hacia adelante. Tome un gran paso adelante con la pierna derecha. Flexiona la cadera y la rodilla para bajar en una estocada derecha. Continúe hasta que la rodilla derecha alcanza los 90 grados. Pulse través de su talón derecho para volver a la posición inicial. . Repetir la estocada con la pierna izquierda
Beneficios de Estocadas
estocadas tienen la capacidad de trabajar los flexores de la cadera de dos maneras - mediante el fortalecimiento y estiramiento. Los flexores de la cadera de la pierna delantera trabajan para resistir la flexión de la cadera durante la fase descendente de la estocada, mientras que los flexores de la cadera de la pierna trasera se estira a medida que se lanza adelante. La porción psoas de los flexores de la cadera se trabajó intensamente durante estocadas para estabilizar su torso y evitar el movimiento de lado a lado de la parte superior del cuerpo.
Variaciones Lunge
Para sacar el máximo provecho de las estocadas de los flexores de la cadera, intente realizar diferentes variaciones del ejercicio. Estocadas a pie, por ejemplo, van a trabajar los flexores de la cadera con mayor intensidad y conducir a mayores mejoras en la fuerza. Estocadas laterales obligarán a los flexores de la cadera para trabajar en diferentes ángulos, y embestidas traseras desafiarán estabilidad hip flexor.