El kettlebell peso muerto es uno de los ejercicios de la fundación de la mayoría de los combatientes, en particular aquellos en posición de pie, como el karate, muay thai kickboxing y boxeo americano. Desde el poder, la velocidad y la precisión de golpear con las manos y los codos se derivan de la parte inferior del cuerpo, la construcción de fuerza de la cadera es esencial para el acondicionamiento. La meta del peso muerto es de levantar un objeto del suelo mediante el uso de un patrón de movimiento hip-bisagra, que utiliza sus nalgas como la fuente de poder. Párese con los pies sobre los hombros distancia de separación, y poner una pesa en el suelo entre sus pies cerca de los dedos del pie. Doblar el tronco hacia delante sin arquear la columna vertebral como agarrar la pesa rusa con las dos manos. Tu trasero debe sobresale detrás de ti con las piernas ligeramente flexionadas. Luego exhale con fuerza a medida que empujar las caderas hacia delante, estirando las piernas al mismo tiempo, lo que eleva el torso erguido y la kettlebell en el suelo. No te encogerse de hombros o usar sus brazos para levantar el peso. Use una pesa pesada - entre 40 a 60 libras - de modo que no se puede engañar por encogerse de hombros y doblando los brazos
Swings
Una vez que domine. el peso muerto, el progreso de la oscilación, que utiliza el mismo patrón de hip-bisagra para hacer pivotar el kettlebell. Te enseña a utilizar su parte inferior del cuerpo para generar la fuerza, para sincronizar el movimiento con la respiración y el uso de su núcleo - abs, músculos de la columna profundas del suelo pélvico - para controlar el swing. Comience de pie con los pies ligeramente más ancho que la cintura escapular y la celebración de la pesa rusa con los brazos colgando en frente de usted. Oscilar las caderas hacia atrás y adelante hasta que se construya el impulso suficiente para hacer pivotar el peso entre las piernas. Exhale fuertemente a medida que empujar las caderas hacia delante para hacer pivotar el kettlebell hacia arriba hasta que es tan alto como su nivel de ceja. Comience con un 25 - o kettlebell de 30 libras. Utilice un peso más pesado una vez que se puede realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones sin romper a sudar.
Kettlebell pato camina
Patos paseos simulan derribos que los combatientes usan agarres, como los que estudian Brazilian jiu-jitsu y lucha libre. Adición de una pesa proporciona una resistencia adicional para fortalecer las caderas, las piernas y el núcleo, mientras que aprender a moverse con rapidez y potencia. Párese con los pies ligeramente separados, y mantenga una pesa en la mano derecha con el codo cerca de su cuerpo. El peso debe descansar en su antebrazo derecho. Paso adelante unos 2 metros delante de usted con su pie derecho, y lanzarse directamente hacia abajo, doblando las dos piernas juntas hasta que su rodilla izquierda está tocando el piso. A continuación, deslice la pierna izquierda hacia adelante sin raspón en la rodilla izquierda, mientras que con lo de la rodilla derecha en el suelo. Ponga el pie izquierdo en el suelo, y su posición debe ser similar a una estocada profunda. Repita este movimiento por tres series de 10 repeticiones. Comience con un 25 - a 30 libras pesas rusas. Mantenga la espalda recta y evite encorvarse sus hombros durante todo el ejercicio.
Consideraciones
Nunca entrenar si usted tiene dolor en los hombros, la espalda o en las articulaciones. Consulte con un fisioterapeuta o un quiropráctico antes de iniciar o continuar cualquier programa de entrenamiento de pesas rusas. Trabaje con un entrenador de fuerza calificada si no está familiarizado con el entrenamiento de pesas rusas. Una vez que domine estos tres ejercicios, intentar otros ejercicios de pesas rusas, incluyendo el arranque, getup turca y la limpieza.