Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y cuando mantenga los pies anchura de las caderas. Coloque los brazos a los lados, y colocarlos en el suelo. Contrae los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Tome una respiración profunda y exhale mientras aprieta los glúteos y levantar los glúteos y la espalda baja del suelo. Mantenga su espalda, los hombros y la cabeza en el suelo durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición durante ocho segundos y luego regrese lentamente los glúteos hacia el suelo. Realice tres series de ocho segundos. Para aumentar la dificultad, lleve a cabo este ejercicio con una pierna a la vez.
Forward Stepup
Forward stepups se pueden realizar con una silla firme, banco de pesas, escalera o cualquier plataforma segura y estable planteadas. Iniciar una stepup de pie cerca de 3 pulgadas en la parte delantera de la plataforma elegida con los dedos del pie hacia el objeto de su elección. Mantenga los pies anchura de las caderas, y tire de los hombros hacia atrás mientras contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Coloque el pie derecho firmemente en la plataforma. Tome una respiración profunda y exhale mientras empuja fuera de la tierra con el pie izquierdo para que su cuerpo se levanta y que está de pie en la plataforma. Lentamente baje el pie izquierdo hacia atrás a la tierra. Haz tres series de ocho en cada pierna. Puede aumentar la intensidad con una mancuerna en cada mano durante el ejercicio. Retrocesos
Bench Flutter
cara Lie
en un banco de peso, por lo que el parte superior de su muslo es apenas en el extremo del banco. Sus piernas están extendidas en el aire y sus pies son altos en el suelo para que su tobillos, las nalgas, la columna vertebral y el cuello están alineados. Sostenga firmemente el lado del banco de peso para mantener el pecho y los abdominales presiona firmemente contra el banco. Contrae los músculos abdominales y los glúteos y realizar patadas de tijera, manteniendo las piernas extendidas. Durante las patadas de tijera, alternativamente levantar una pierna más alta que la otra pierna y asegúrese de que la pierna no se levantó permanece al nivel de la columna vertebral. Respire con normalidad durante este ejercicio para garantizar el suministro de oxígeno adecuado a los músculos. Haz tres series de 12 repeticiones. Una repetición se completó después de que ambas piernas se han planteado.
Individual-Leg Lifts
Start de pie con los pies juntos, los músculos abdominales contraídos y los hombros hacia atrás . Doble la cintura hacia adelante, mientras que el logro de sus brazos hacia el suelo y elevando al mismo tiempo la pierna derecha extendida detrás de su cuerpo. La espalda, la cabeza y la pierna levantada están alineados continua durante este ejercicio. Volver a la posición de pie y repita este ejercicio durante tres series de 12 con cada pierna.