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Controle su ingesta de calorías. Para perder grasa se necesita un déficit de calorías, lo que significa que consumen menos calorías de las que quema. Sin embargo, la gravedad de su déficit de calorías va a determinar la cantidad de músculo a retener o perder, escribe científico nutricional y culturista Dr. Layne Norton en SimplyShredded.com. Las dietas con déficit de calorías de más de 1.000 por día dará lugar a la pérdida de músculo en el largo plazo, la dieta, de manera lenta y tratar de bajar de 1 a 1.5 libras por semana a lo sumo, agrega Norton.
2 Aumentar
su ingesta de proteínas. El mantenimiento de la masa muscular tiene que ver con la gestión de su volumen de negocios de proteínas, que es la velocidad a la que los músculos se descomponen y reconstruir, según la nutricionista deportiva Dr. John Berardi. Un aumento de la proteína a la relación de hidratos de carbono conduce a una mayor tasa de rotación de proteína y menos pérdida de masa muscular, así como ayudar con la pérdida de grasa y aumento de la producción de hormonas del músculo-edificio. Trate de alrededor de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal de los alimentos como el pollo, el salmón, el atún, la carne roja magra, huevos, queso bajo en grasa y la leche, la soya y el frijol.
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Reducir el número de repeticiones que se realizan en las sesiones de entrenamiento. Si bien la noción común es levantar pesos más ligeros para los juegos de alto representante (15 a 20) para perder grasa, en realidad esto puede resultar en la pérdida de músculo, escribe Christian Thibaudeau en "Teoría y Aplicación de Fuerza y métodos modernos de energía." Por la reducción de los representantes, pero aumentando el peso, la fuerza de su cuerpo para mantener a la masa muscular y reducir la degradación causada por conjuntos amplios. Para el compuesto se mueve como peso muerto, sentadillas y prensas, realizar juegos de entre cuatro y seis repeticiones. Para los ejercicios de aislamiento como rizos mancuerna y abdominales, realizar series de seis a 10.