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Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para los hombres, restar su edad de 220 para encontrar su ritmo cardíaco máximo. Para las mujeres, restar su edad de 226. Estas fórmulas son sólo una guía, y hay alrededor de un 15 por ciento de la varianza. También se puede hacer una prueba de campo. Después de calentar, correr duro (cuesta arriba, si es posible) durante dos o tres minutos. Repita esto tres veces, se empuja cada vez más fuerte. La tercera vez, funcione como usted está siendo perseguido por los perros salvajes, a continuación, comprobar su ritmo cardíaco. Eso debería ser un indicador bastante preciso de la frecuencia cardiaca máxima.
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Encuentre su frecuencia cardíaca en reposo. Es mucho más fácil que encontrar su MHR, simplemente use su monitor de frecuencia cardíaca a la cama y comprobar su frecuencia cardíaca tan pronto como usted se despierta. Haga esto por un par de días y tomar la media. Aunque usted no necesita la frecuencia cardíaca en reposo con fines de formación, es un buen indicador de su estado físico. Su frecuencia cardíaca en reposo debería disminuir a medida que mejora su condición física cardiovascular.
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Calcule su tasa de formación de base. Debe estar entre 50 a 70 por ciento de su MHR. La tasa de formación de base es lo que debe aspirar en sus largos recorridos, pistas fáciles y carreras de recuperación. Usted debe ser capaz de correr y respirar con facilidad, así como mantener una conversación. Usted debe hacer un largo plazo una vez a la semana a esta intensidad. Esta intensidad es también bueno para pistas fáciles (una o dos veces por semana) y la recuperación después de un intervalo de tempo o colina.
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Calcular la tasa de umbral, o fuerza, entrenamiento. Esto debería estar en la zona de su MHR 70 a 85 por ciento. El entrenamiento de fuerza debe hacerse una vez por semana en las primeras etapas de entrenamiento para el maratón, se trata de carreras de montaña o carreras de tempo
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Calcule su tasa entrenamiento de la velocidad.. Entrenamiento de la velocidad sólo se produce al final del partido, después de la formación de base y la fuerza se han hecho regularmente desde hace algún tiempo. La frecuencia cardíaca ideal es 85 a 100 por ciento de su MHR. Una vez por semana, hacer algunas carreras de intervalos, alternando entre su tasa de entrenamiento de la velocidad y la tasa de recuperación. También puede optar por hacer el entrenamiento de sprint. Usted debe ver a su disminución el tiempo de recuperación como su entrenamiento de la velocidad viene, es decir, la frecuencia cardíaca debe disminuir rápidamente después de dejar de correr rápido
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Siga un programa de entrenamiento.. Hay varios programas de entrenamiento de maratón, y hay que encontrar uno que se adapte a su capacidad y sus objetivos. La mayoría de funcionamiento y las tiendas de fitness tienen libros o guías con programas de entrenamiento para el maratón, o incluso programas de formación en grupo. También puede encontrar programas en línea.
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Subir datos de entrenamiento a un ordenador. La mayoría de los monitores de ritmo cardíaco han limitado la memoria interna. Si desea realizar un seguimiento a sus sesiones de entrenamiento, es necesario cargar los datos a un ordenador. Su monitor de frecuencia cardíaca debe venir con software e instrucciones para hacer este Listado
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