1
Construya su resistencia durante las primeras 8 semanas de entrenamiento con un programa de caminata /carrera. Alterna entre caminar y correr 55 segundos 5 segundos durante 10 minutos 2 días a la semana. Poco a poco aumentar el tiempo dedicado a correr a 45 segundos, mientras que la disminución de su paseo a 15 segundos y aumentar la duración de su entrenamiento de 30 minutos como el progreso semanas
2
Añadir 2 días de caminar a su 2. - meses programa de preacondicionamiento. Comience con un paseo de 15 minutos, lo que aumenta la duración de 2 a 3 minutos en cada pie hasta que esté caminando durante 30 minutos.
3
Incluir una distancia a pie /run 1 día a la semana . Alternar entre caminar y correr para 1 milla de la primera semana de su programa de entrenamiento. Aumentar la duración de la caminata /carrera en 1/4 de milla cada semana hasta llegar a su meta de 2,75 kilómetros.
4 meses de Media Maratón de Formación
4
Planear una carrera a distancia dos veces por semana. Comience con una meta de 3 millas, el aumento de media milla cada 2 a 3 semanas hasta que usted está cómodamente ejecutando 5 millas. Usted debe tomar un día de descanso entre su distancia funciona.
5
Varíe su entrenamiento incluyendo 2 días de entrenamiento cruzado y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Actividades de entrenamiento cruzado incluyen nadar, andar en bicicleta o caminar. Push-ups, abdominales y levantamiento con pesas libres o máquinas de pesas cuentan como actividades de entrenamiento de fuerza.
6
Marcar distancia recorrida ya una vez a la semana. Durante las primeras 2 semanas de su formación media-maratón, usted debe tratar de correr 4 millas. Aumente la distancia de 1 milla por cada 2 a 3 semanas hasta que usted está cómodamente correr 10 millas.
7
Reservamos un 1 a 2 días a la semana para el descanso. Tomar días libres permite a sus músculos tiempo para recuperarse y previene lesiones. Lo ideal sería que sus días de descanso deben ser el día antes y el día después de su más largo plazo.