Elija un peso que le permitirá completar 12 repeticiones, pero hacer que el ejercicio se convierta en difícil sobre el número 10. No debe agotar, pero el peso debe desafiar un poco para que el músculo para obtener beneficios y crecer más fuerte. Si usted es nuevo en el ejercicio de inicio con tres a cinco libras pesas y ajustar hacia arriba o hacia abajo desde allí. Siempre sostenga las mancuernas con un agarre ligero y exhale durante la parte más difícil del movimiento cuando se utiliza el músculo y respirar en la parte más fácil. Realizar cada ejercicio de una manera lenta y controlada. Al extender el brazo o la pierna, mantenga una curva la luz en el codo o la articulación de la rodilla y evitar el bloqueo a cabo hasta el punto de que es dura.
Pecho y Espalda
Dumbbell PressLie sobre su espalda en un banco de peso. Si hacer ejercicio en casa puede usar un balón de estabilidad o de mentira en el suelo. Mantenga las pesas a la altura del pecho con los horizontales para que sus palmas se enfrentan lejos de la cabeza. Empuje las mancuernas hacia arriba en el aire y llevar a los extremos de los dos juntos ligeramente en la parte superior del movimiento. Lentamente regrese a la posición inicial y repita.
Mancuernas sentado RowSit en posición vertical sobre un banco de peso o una silla, con las pesas colocadas junto a los pies verticalmente. Inclínate hacia delante desde la cadera y el resto de su pecho sobre los muslos. Empezar desde aquí y coge una mancuerna en cada mano. Mientras mantiene la posición de tirar las pesas arriba del piso hacia el pecho. Mantenga los codos en su lado al tirar el peso hacia arriba. Una vez a la altura del pecho, bajar lentamente a la posición inicial y repita.
Armas
CurlStand bíceps con los pies separados un ancho de caderas. Sostenga una pesa en cada mano descansando a los lados con las palmas hacia adentro, hacia su cuerpo. Curl la mancuerna con la mano derecha hacia el hombro, manteniendo el codo, cerca del cuerpo. Como se acurruca, gire el peso de modo que la palma se enfrenta el organismo. Suelte lentamente el rizo, llevando el peso hacia abajo a su lado y girar la palma de la mano vuelta a la posición inicial. Cambie de lado y repita.
Mentira del tríceps ExtensionLie sobre su espalda en un banco de peso o en el suelo. Extienda los brazos en el aire justo encima de los hombros mientras sostiene una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Mantener la parte superior todavía, más lento bajar el peso hacia la cabeza, doblando el codo. Baja hasta el codo forme un ángulo de 90 grados y levante el peso hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.
Hombros y piernas
hombro PressSit en un banco. Sostenga una pesa en cada mano a la altura del oído, las palmas hacia delante. Levante los pesos con lo que sobrecarga ligeramente los extremos de las mancuernas para reunirse en la parte superior del movimiento. Baje lentamente al nivel de la oreja y repita.
SquatStand con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano a su lado. Lentamente doble las rodillas y bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la espalda recta y evite que las rodillas para avanzar más allá de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas hacia atrás lo más cómoda y usar las piernas para empujar una copia de seguridad a la posición inicial. Repetir.