Cómo utilizar una barra de pesas para abdominales y espalda

Mover con la forma apropiada, ya sea durante una sesión de ejercicios o las actividades de cada día, requiere que sus músculos abdominales y la espalda a trabajar juntos como una unidad. El músculo profundo abdominal - el transverso del abdomen - aparatos y soporta la columna vertebral, lo que ayuda a mantener la espalda fuerte y libre de lesiones. Del mismo modo, la parte posterior actúa como un estabilizador cuando se activan los músculos abdominales. Por lo tanto, los ejercicios como la fila de los dorsales y romboides y el despliegue abdominal para el transverso del abdomen ayudan a fortalecer el frente y la parte posterior de su cuerpo y se puede realizar de manera eficiente el uso de una barra o una barra de peso, como la resistencia. Cosas que necesitará
Ejercicio mat
Barbell (bar ponderado)
placas de peso de 5 libras
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filas encorvadas
1

Elegir un nivel de resistencia para el peso de la barra que es apropiada para su nivel de condición física. El peso de la barra debe permitir que complete ocho a 12 repeticiones con la forma apropiada
2

Echa mano de la barra con un agarre en pronación,. Separar sus manos para ancho de los hombros. Contrae los músculos abdominales y tirar de ellos hacia la columna. Deslice los omóplatos hacia la espalda. Doble ligeramente las rodillas.
3

doblar la cintura y bajar el torso hacia el piso hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta. Levante la cabeza para que su mirada se dirige directamente en frente de usted. Permita que sus brazos y la barra para colgar hacia abajo.
4

Exhale y tire de la barra hacia el estómago. Mantenga los codos cerca de su torso. Use sus brazos para tirar del peso en lugar de confiar en el impulso.
5

Mantenga la contracción por un cargo y luego inhale mientras estira sus brazos y bajar la barra a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Abdominal Barbell Rollout
6

Carga una barra con discos de peso de 5 libras en ambos lados. Arrodillarse sobre una colchoneta y colocar la barra horizontal en frente de usted en el suelo.
7

Posición de los hombros sobre la barra y se apoderan de ella con un agarre en pronación, manos separadas a la anchura de los hombros aparte. Tire de sus músculos abdominales hacia la columna y empujar sus omóplatos hacia abajo y lejos de sus oídos. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
8

Mantenga sus rodillas en su lugar conforme gira la barra hacia adelante. Permita que su caderas, el torso y los brazos hacia delante para viajar con la barra. Mantenga los abdominales comprometidos y la espalda recta mientras se mueve hacia adelante. Evite arquear la espalda o encorvando los hombros.
9

rodillo en la medida de prólogo de lo posible, manteniendo la forma apropiada. Tire hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición. Objetivo de cinco a 10 repeticiones.