Este ejercicio tiene un pequeño rango de movimiento y se dirige específicamente a los músculos directamente implicados en la retracción del hombro - los romboides y trampas medias. Mantenga los brazos extendidos en frente de usted con las palmas hacia el suelo. Bloquear los codos en una ligera curva y no te muevas los codos durante el ejercicio. Tire de los omóplatos. Mantenga la posición durante un conteo y la liberación. También puede utilizar la resistencia a la luz de este ejercicio, en forma de una banda de resistencia o una máquina de juego de cables a la altura del pecho.
Bent-Over Row
encorvada fila es un ejercicio compuesto que se dirige a varios músculos de la espalda, como los dorsales. Este ejercicio incorpora la flexión del codo, la extensión del hombro y la retracción. Sostenga las mancuernas o una barra en frente de sus muslos con las palmas hacia usted. Presione las caderas hacia atrás y doblar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta. Esta es la posición de partida. Inicia el movimiento apretando los omóplatos. Continuar el movimiento doblando los codos y tirando de la barra en la parte superior del estómago. Pausa para una cuenta antes de bajar lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
Sentado Row
El remo sentado es muy similar a la fila encorvada , pero la posición del cuerpo en posición vertical sentado pone menos tensión en la espalda baja. Use una máquina de cable o banda de resistencia para este ejercicio. Comience con sus brazos extendidos en frente de usted. Tire los hombros hacia atrás, dobla los codos y tirar del peso hacia la parte superior del estómago.
Invertidos fila
filas invertidos utilizar su propio peso corporal para la resistencia. Usted tendrá acceso a una barra horizontal robusto, tal como una máquina Smith. Siéntate debajo de la barra y agarrarlo con un rizo, agarre al ancho. Extienda las piernas delante de usted con su peso detrás de los talones. Empiece con los brazos completamente extendidos. Tire de sus omóplatos, doblar los codos y tirar de su peso y hasta sus toques el pecho o casi toca, el bar.