The Hundred es un ejercicio clásico de Pilates diseñado como un calentamiento para el cuerpo. Este ejercicio se realiza generalmente primero o muy temprano en una rutina de Pilates para aumentar su ritmo cardíaco y preparar los músculos para el trabajo por venir. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Descanse los brazos en el suelo a su lado. Levanta las piernas hacia arriba, colocar los talones juntos por lo que forma una V-forma con los pies (talones tacto, dedos de los pies hacia fuera) y, si es posible, extender las piernas ligeramente hacia adelante. Si usted es un principiante, se permite mantener las rodillas dobladas. Inhale profundamente y levanta la cabeza y los hombros del piso. Exhale y comenzar a bombear sus brazos con fuerza. Utilice la respiración percusión por la inhalación de cinco latidos del brazo y exhalando por cinco golpes. Realiza 100 latidos.
Un Brazo Side Kick
Este movimiento clásico de Pilates, la patada lateral con un solo brazo, trabaja los músculos de las nalgas, el pecho, los hombros y las músculos oblicuos del abdomen. Para empezar, de rodillas sobre una colchoneta. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente bajo la pelvis y las manos deben descansar debajo de sus hombros. Levante su brazo izquierdo hacia el lado mientras levanta la pierna derecha hacia el otro lado. Trate de mantener la estabilidad apretando y contrayendo su núcleo. Los profesionales intermedios y avanzados pueden añadir 2 - para pesos de la mano de 3 libras a este ejercicio. Alterne los lados para una serie de 10 repeticiones.
Rollo Up |
El rollo de Pilates trabaja a todos los músculos del abdomen, incluyendo los oblicuos. Acuéstese sobre una colchoneta. Extiende tus piernas largas y mantener los pies en posición paralela. Alcance sus brazos sobre su cabeza. Levante los brazos y comenzar a curva de su cuerpo hacia arriba, manteniendo la barbilla pegada al pecho. Si es posible, trate de no mover las piernas. Si usted es un principiante, sujete el lado de sus piernas para ayudar a ti mismo. Mantenga la parte superior del cuerpo en una curva C y tratar de llegar a sus manos más allá de sus dedos del pie. Repetir 10 veces.
Bicicletas
Acuéstese sobre una colchoneta en la espalda. Levante las piernas en una posición de tablero de 90 grados. Descanse sus dedos en la parte posterior de la cabeza, manteniendo los hombros anchos. Levanta la espalda y los hombros de la colchoneta en una inhalación. Exhale y extienda la pierna izquierda recta como se acurruca a su cuerpo para que su codo izquierdo se encuentra la rodilla derecha. Volver al centro. Realice de 10 a 15 repeticiones, alternando los lados.
Doble Straight Leg Lift
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Descanse los brazos ligeramente a los lados. Levante las piernas y extenderlas hacia el techo. Gire los pies hacia fuera en un Pilates V-posición - los talones juntos, pies separados. Ligeramente coloque las manos detrás de la cabeza para el apoyo y levante la cabeza y los hombros del suelo. Baje las piernas juntas hacia el suelo, va sólo un precio tan bajo como pueda sin arquear la zona lumbar de la colchoneta. Repita 10 veces.
Extensión de espalda
Después de trabajar los abdominales intensamente, clásico Pilates rutinas terminar con ejercicios de flexión de la espalda. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Coloque las piernas el ancho de la esterilla. Coloque las manos en sus hombros. Curl la parte superior del cuerpo del suelo, sentir un estiramiento en la liberación de los abdominales. Baje hacia el piso. Repetir cuatro veces.