Un entrenamiento de cuerpo completo significa golpear a todos los grupos principales de músculos. Estos son el pectoral mayor en el pecho, el dorsal ancho en la espalda media, la parte frontal, lateral y posterior deltoides de los hombros, los cuádriceps y los tendones de las piernas, los bíceps y tríceps en los brazos, y sus músculos de la base. Además, debe trabajar los músculos erectores de la columna que se ejecutan a lo largo de la columna vertebral. Puede hacerlo todo en un día, pero si usted necesita para construir la resistencia, es posible que desee dividir la parte superior e inferior del cuerpo entrenamientos. Cualquiera que elija, debe permitir 48 a 72 horas entre trabajar los mismos músculos para que puedan recuperarse. Como un principiante, puede que tenga el tiempo de recuperación más largo.
Resistencia
músculo del edificio requiere trabajar contra una resistencia. Los principiantes a menudo mejor arranque en máquinas de gimnasio para ejercicios como el press de banca, press de piernas, cable de polea al pecho y press de hombros. Esto se debe a que las máquinas ayudan a mantener la forma apropiada. Algunos gimnasios también tienen máquinas para trabajar los bíceps y tríceps y anterior, o la espalda, deltoides. Si no, usted tendrá que usar pesas para curl de bíceps, extensiones de tríceps y flyes inversa. Como un principiante, vaya con pesas más de una barra, ya que tendrás más control y opciones de peso, y tratar de hacerlo en una silla contra el que se puede apoyar la espalda o boca abajo en un banco de moscas inversas. La forma apropiada generalmente significa mantener la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas y no bloquear las articulaciones.
Peso Reps, secuencia
Si bien la norma es dos sets de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, al principio lo mejor es hacer una sola serie de 12 a 15 a medida que aprende lo que puede manejar. La idea es elegir una resistencia a la que usted puede hacer 12 repeticiones con un poco de dificultad, pero sin forma de ruptura. Aumente gradualmente hasta que pueda hacer 15 en ese peso, a continuación, pasar a un nuevo peso o un ejercicio más difícil. Porque trabajar los músculos más grandes a menudo requiere la ayuda de los músculos más pequeños, tratar de trabajar los pectorales, dorsales, hombros - frontal, lateral y trasera - y las piernas primero. Siga esto con ejercicios para los bíceps y tríceps y luego el núcleo.
Core Trabajo
trabajo Core es un caso en que se debe evitar las máquinas al principio, ya que pueden que es difícil de dominar, y que va a terminar o no trabajar los músculos correctamente o incluso lesionarse. Además del recto abdominal que corre por el centro, y los oblicuos que definen su cintura, usted debe centrarse en el abdominal transverso profundo. Usted puede comenzar con una simple vaciamiento, hecha acostado boca arriba con las rodillas dobladas y levantando los hombros y la pelvis ligeramente del suelo al intentar tirar el ombligo hacia la columna vertebral. Avances abdominales con las manos detrás de la cabeza y los crujidos de torsión para los oblicuos. No tantos como puedas sin forma de ruptura. Dé la vuelta y levantar los hombros y el pecho en el suelo para trabajar su erector de la columna. Terminar con tablones delanteros, hecho en una posición de plancha estándar, pero apoyada en los codos para empezar, y los puentes donde se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y levante su abdomen, mientras que el aumento en sus hombros hasta que su cuerpo constituye incluso una pendiente. Sostenemos que estas todo el tiempo que puedas en buena forma, trabajar por 60 segundos.
Cardio y estiramiento
Mientras que el entrenamiento de fuerza es importante, asegúrese de obtener, al menos, 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado - de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco - cada semana. Usted puede poner esto al principio, en medio o al final de su rutina, o incluso en días diferentes, pero siempre tener de cinco a 10 minutos de actividad moderada para calentar los músculos antes de hacer un entrenamiento de fuerza. Además, asegúrese de estirar todos los músculos que trabajaste, ya sea inmediatamente después del ejercicio o al final de su rutina. El estiramiento es especialmente importante para los principiantes para minimizar el dolor.