La cadena muscular posterior comienza con el erector de la columna y los músculos oblicuos de la zona lumbar. A partir de ahí, se va a incluir los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Todos estos músculos trabajan juntos para aumentar la resistencia a lo largo de la parte posterior de su cuerpo. Al hacer ascensores, se centran en dos ascensores específicos que se dirigen a esta cadena.
Deadlifts
Deadlifts de todo tipo, incluyendo el peso muerto romano, arrebatar peso muerto y el peso muerto trampa-bar centrarse en la cadena muscular posterior - principalmente el erector de la columna. La seguridad es una parte importante de un peso muerto, un movimiento en falso y se podía tirar de un músculo - o varios músculos - en la zona lumbar. Calienta tus músculos antes de comenzar a trotar en el lugar durante unos minutos. Luego estirar los músculos para prepararlos para la acción. Realización de peso muerto requiere del levantamiento de pesas de una posición corporal encorvada a una posición del cuerpo en posición vertical. Realización de 20 a 30 repeticiones en grupos de 10 recibirá los músculos de trabajo.
Caja Sentadillas
La sentadilla es otra forma de elevación que funciona la cadena muscular posterior . Al igual que los ejercicios de peso muerto, el calentamiento y el estiramiento son importantes actividades para realizar antes de hacer sentadillas. Una diferencia principal entre los ejercicios es el equipo extra que se requiere para obtener el peso para arriba en sus hombros antes de realizar la sentadilla. Al realizar sentadillas, empieza en una posición de pie y en cuclillas hasta que tus glúteos estén al nivel de las rodillas. Veinte a 30 repeticiones divididas en dos o tres conjuntos se proporcionan los músculos de la cadena posterior de un entrenamiento.
Otros ejercicios
ascensores no son el único ejercicio que se dirige a su posterior los músculos de la cadena. Aumentos de glúteos-isquiotibiales y alta caja de paso-ups todo el trabajo de este grupo muscular. Otro ejercicio llamado buenos días comienza con usted en posición vertical, como una posición en cuclillas. En lugar de doblar las rodillas, inclinarse hacia adelante, doblando en la cintura. Baja el peso al hacer este ejercicio durante 10 a 20 repeticiones. La incorporación de estos ejercicios para su entrenamiento le da una selección más amplia de ejercicios para aumentar la fuerza de la cadena muscular posterior y alivia el aburrimiento de realizar los mismos ejercicios en varias ocasiones.