Máquina de soporte Cable de archivo: Dos pesas
Lat pulldown máquina
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pie Dumbbell Row
1
Apriete el hombro hojas junto a un par de veces para calentar los hombros, la espalda y los brazos, pero no lo hacen encogerse de hombros. Tome tres a cinco respiraciones profundas, ampliando su estómago cuando usted inhala y la contratación de su estómago cuando usted exhala.
2
Párese con los pies sobre la anchura de las caderas, y mantenga una mancuerna en cada mano por su lados. Inclinarse hacia delante sin arquear la columna vertebral hasta que el torso se inclina unos 45 grados con los brazos extendidos por debajo de su pecho. Doble ligeramente las rodillas. Sus manos deben estar uno frente al otro.
3
Exhale mientras tira las pesas hacia sus axilas, apretando los omóplatos.
4
Inhale como usted baja las pesas hasta que se extiendan los brazos. Realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
Permanente alterna Cable Row
5
Ajuste la altura del mango de la máquina de la columna cable hasta un máximo de su hombros. Tome cada asa en cada mano y pie de distancia de la máquina hasta que los pesos en la pila de pesas se despegan de su lugar de descanso. Esto evita que las placas de golpes cuando se baja el peso. Párese con un pie cerca de 2 pies detrás de usted con las rodillas dobladas.
6
Exhale mientras tira de las dos asas hacia sus axilas, apretando los omóplatos. Inhale mientras extiende su brazo izquierdo en frente de usted, manteniendo su brazo derecho en su lugar. No redondee la espalda o los hombros hacia adelante.
7
Tome una respiración rápida, y luego exhale a medida que tira con el brazo izquierdo y extender con el brazo derecho al mismo tiempo. Gire el torso ligeramente a medida que continúe para alternar el movimiento de remo con los dos brazos. Realice dos o tres series de 10 a 20 repeticiones en total.
Lat Pulldown
8
Agarra la barra desplegable con las dos manos sobre los hombros y la distancia entre ellos con las manos hacia lejos de ti. Siéntese en el asiento y se inclinan un poco hacia atrás para que su nariz está apuntando ligeramente por encima del horizonte.
9
Exhale mientras tira de la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos.
10
Inhale mientras baja lentamente el peso hasta que tus brazos estén completamente extendidos y sin encogerse de hombros. Realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.