Establecer una barra cargada en un estante de peso. Paso bajo la barra y agarrarlo con un poco más ancha que agarre al ancho. Coloque la barra sobre el pecho. Paso atrás lejos de la parrilla de peso. Puede realizar la prensa mancuerna por encima en una posición de pie o sentada. Para la versión de asiento, sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Si de pie, coloque los pies sobre la anchura de las caderas o tomar una postura dividida, un pie delante del otro. Esta última postura proporciona un mejor equilibrio.
Ascendente Fase
En la posición inicial, los codos deben apuntar hacia el suelo con las palmas mirando hacia delante. El bar se encuentra en el pecho y en la parte delantera de los hombros. Tire de los omóplatos y abajo, contratar a sus músculos abdominales y apriete las nalgas. Mantenga esta posición corporal estirada a través del movimiento, ya que le ayudará a mantener su torso inmóvil. Exhale y presione la barra directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. No mueva la cabeza o el torso y mantener las muñecas rectas.
Bajar el Fase
Pausa para una cuenta cuando la barra está por encima. Inhale y baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Mantenga los músculos abdominales y los glúteos se dedican a estabilizar su torso. No se limite a permitir que la barra caiga hacia abajo. Mantener el control de la barra todo el arriba y abajo de las fases.
Precauciones
Pulse el peso de la parte delantera del pecho, no detrás de la cabeza. Si se baja la barra detrás de la cabeza de su cuello se mueve hacia adelante fuera de la alineación neutral en flexión extrema. Los hombros también secuestran y rotar externamente, lo que ejerce una presión excesiva sobre la cintura escapular. El apartado Realización de la barra sobre la cabeza de prensa de detrás del cuello aumenta el riesgo de la tensión del cuello y la lesión en el hombro.
Rutina de Entrenamiento
Comience con un peso ligero que le permite completar 12 a 15 repeticiones, mientras que a perfeccionar la forma apropiada. Incorporar la barra sobre la cabeza de prensa en su rutina parte superior del cuerpo, completando dos o tres sets, con un peso que fatiga los músculos de ocho a 12 repeticiones. No sacrifique la forma de más peso. Si usted necesita para influir en las caderas o arquear la espalda para conseguir el peso sobre la cabeza, use un peso más ligero.