El manguito rotador es un complejo de cuatro músculos que trabajan para estabilizar y girar el hombro. Estos músculos también trabajan con los músculos deltoides de secuestrar el brazo, elevándolo a un lado. Debido a que su hombro es una articulación de bola y cavidad, que tiene la capacidad de moverse en varias direcciones. Muchos de los movimientos del hombro involucran músculos que son más grandes y más fuertes que los músculos del manguito de los rotadores, como los pectorales, deltoides, bíceps y los músculos romboides. Si los músculos del manguito rotador son débiles o fuera de balance, que fácilmente pueden lesionarse durante el ejercicio. Si los músculos más fuertes que actúan en el hombro están fuera de equilibrio, pueden causar dolorosa presión sobre los nervios que afectan el manguito de los rotadores.
Causas de las lesiones del manguito rotador
Hay muchos factores que pueden contribuir a las roturas del manguito rotador y lesiones. En los deportistas, movimientos repetitivos balísticos de lanzar o golpear, el movimiento de los gastos generales y de contacto durante la práctica deportiva son los culpables más comunes. Los nadadores, tenistas, jugadores de béisbol y los levantadores de pesas se encuentran en riesgo, al igual que los jugadores de fútbol y otros atletas de deportes de contacto. En el gimnasio, el daño puede resultar de levantamiento de pesas que son demasiado pesadas, con una mala técnica, levantando demasiado rápido y sin levantar un observador. Pobre flexibilidad en los músculos y tendones de su cintura escapular también puede ser un factor contribuyente.
Corregir los errores de ejecución común
Hacer pequeños ajustes en la forma en que ejecutar ejercicios comunes pueden ahorrar su manguito rotador y contribuir a la mejora de la estabilidad en las articulaciones del hombro. Durante la fase descendente de un press de banca, no permita que los codos caigan por debajo de los hombros. Limite su rango de movimiento al hacer flyes pecho para que sus codos permanecen delante de los hombros. Al hacer un press de hombros arriba, mantenga los codos hacia delante de las orejas. Durante jalones lat, tirar de la barra hasta el pecho, no detrás de su cuello. Para pull-ups, coloque sus manos en posición supina, con las palmas mirando hacia usted. Ejecutar todos los movimientos lentamente y mantener el control de su peso. Permitir que sus pesos a caer puede provocar desgarros del manguito de los rotadores. Siempre estire los músculos trabajados inmediatamente después de su sesión de ejercicio.
Fortalecimiento del manguito rotador
proteger aún más el manguito de los rotadores haciendo ejercicios para fortalecer deliberadamente. No pronación elevaciones laterales. Comience con una mancuerna de 3 libras a su lado, con la palma mirando hacia atrás. Con un codo recto, levante el brazo a un lado en un arco suave a la altura del hombro, y luego bájela lentamente. Haga rotaciones laterales de la banda. Comience por obtener una banda de resistencia a un objeto fijo a la altura de la cintura. Párese de lado el punto fijo de la celebración de la final de la banda tensa en la mano fuera, los codos en la cintura y doblada a 90 grados. Gire el brazo hacia afuera lo más que pueda, manteniendo el codo fijo a su lado, y luego lentamente volver a empezar. Haga policías de tránsito. Comience con una mancuerna de 3 libras en la mano, doblando el codo de 90 grados y coloque su brazo paralelo al suelo con la parte inferior del brazo apuntando al techo, con la palma hacia adelante. El mantenimiento de su posición superior del brazo, girar el brazo hacia abajo hasta que los puntos del antebrazo en el suelo, con la palma hacia atrás. Regresar al inicio. Repita los ejercicios de ocho a 12 veces. Emplear movimiento lento y controlado.