Pesas
Piso ejercicio banco
máquinas cable
estacionario bicicleta
Treadmill
Tazas de medir
cucharas medidoras
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Entrenamiento con pesas
1
Completar una rutina de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo dos veces por semana con pesas, el peso del cuerpo y las máquinas de peso. Hacer estos ejercicios con dos a tres días entre cada sección. Realizar tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones por ejercicio.
2
Focus on ejercicios de pesas para su primer entrenamiento de la semana, incluidos los planos de pecho con mancuernas prensas, de un brazo filas con mancuernas, tríceps generales extensiones con mancuernas , alternando rizos de martillo, mancuernas sumo sentadillas, un brazo con mancuernas ascensores muertos, elevaciones laterales con mancuernas y abdominales dobles abdominales.
3
Realice su segundo entrenamiento de la semana con el peso del cuerpo y el cable máquinas como flexiones, filas cable sentadas, ejercicios de tríceps, curl de bíceps, extensiones de pierna, doblar las piernas, press de hombros y se extiende levantamiento de piernas.
Sprints
4
completa cada semana Sprint intervalo de entrenamiento utilizando una bicicleta estacionaria. ¿Los 20 segundos de ejercicio muy de alta intensidad seguidos inmediatamente por dos minutos y 40 segundos de ejercicio de baja intensidad.
5
Pedal tan rápido como pueda contra una moderada a alta resistencia en una bicicleta estática para 20 segundos después pedal lentamente contra una resistencia baja durante dos minutos y 40 segundos.
6
completa 10 a 12 de estos intervalos. Formación Sprint fuerza que sus músculos se contraen con mucha fuerza y con mucho poder, la remodelación de su cuerpo.
Largo Aerobics
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realizar dos días de entrenamiento cardiovascular que dura 45 a 90 minutos. Al cuerpo le toma entre 20 y 30 minutos para aprovechar la grasa que ha almacenado en todo su cuerpo.
8
Utilice una intensidad moderada a algo difícil para entrenamientos largos. Por ejemplo, correr en una cinta o en el exterior durante tres minutos, y luego caminar durante dos minutos, con un total de 45 minutos. Mediante la incorporación de combates a pie dentro de una rutina de correr, usted puede ir para una mayor duración y quemar más calorías en comparación con hace un trote sin parar 20 minutos después de dejar de fumar, ya que se han agotado.
9
Añada cinco a 10 minutos más a cada sesión de ejercicios aeróbicos de larga duración sucesiva hasta que pueda completar 90 minutos totales.
para bajar de peso Dieta
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disminuir el número de calorías que usted come todos los días de 500 a 1.000 para perder potencialmente entre 1 a 2 libras de grasa corporal por semana a partir de una simple modificación de lo que come y bebe.
11
Uso tazas de medir y cucharas de medir a la porción de la comida por lo que cambiar tamaño de las porciones en lugar de cambiar los alimentos específicos, por lo que es más fácil de cortar calorías. Dos porciones de sin sabor, pasta cocida es de 1 taza, o alrededor de 240 calorías, en comparación con la pasta que cuchara al azar en su cuenco.
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Reduzca el consumo de bebidas con alto contenido calórico mediante el uso de vasos más pequeños. Por ejemplo, en lugar de tener su café en una taza grande por lo que requieren un montón de azúcar, crema o leche, utilice una taza más pequeña para reducir potencialmente las calorías a la mitad. Cómo una pequeña bebida en lugar de uno grande en el pedido de un restaurante o cafetería.
13
Mantenga los alimentos tentadores de su casa, como papas fritas, galletas, pasteles, dulces o lo que sea que usted es excederse pulg