El peso muerto normal comienza con una barra ponderada en el suelo. El uso de un agarre en pronación, doblas las rodillas y la cintura, mantenga pulsada la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros, y luego ponerse de pie tirando de la barra que te levantes. Cuando usted está de pie derecho, la barra va a descansar en la mitad de los muslos. Después de permanecer recta durante un momento, y después vuelve la barra al suelo mediante la inversión del movimiento. Sus brazos se mantienen cerradas y lacio durante todo el peso muerto.
Músculos trabajados
La forma del muerto norma se concentra en su parte inferior del cuerpo, apuntando principalmente sus cuádriceps, isquiotibiales, terneros , los glúteos y la espalda baja. El peso muerto también incorpora el dorsal ancho y trapecio. Es uno de los pocos ascensores que involucra a grupos musculares más importantes, tanto en su cuerpo inferior y superior, pero el área que no participar es los brazos. Ni el brazo se mueve durante el despegue y cuando se mantengan bajo llave y se fija durante todo el ejercicio. Sus antebrazos se involucran poco como estabilizadores para facilitar la realización del bar, pero más allá de eso, los brazos no están involucrados, especialmente no los bíceps.
Variaciones para Biceps
Involucrar a los bíceps, los brazos deben comprimir, lo que significa que debe doblar los brazos por los codos. Mientras que el peso muerto normal no funciona su bíceps, se puede añadir un par de movimientos diferentes al ejercicio para que sea un elevador de dos fases que incorpora el movimiento del brazo. Por ejemplo, una vez que enderezar y llevar la barra hasta los muslos, se puede tirar de la barra hacia arriba, doblando los codos y levantar tan alto como puedas. Esta es una alta tracción peso muerto, y la fase de tracción alta se dirige a los bíceps. Una vez que se ha levantado la barra lo más alto posible, controlar de nuevo a nivel del muslo, y luego de nuevo a la baja. Otra variación es la adición de un rizo al final del peso muerto. Para hacer el rizo, llevar la barra del piso hasta que esté de pie derecho. Curl de la barra a la compresión completa, a continuación, volver a nivel del muslo y luego al suelo. También puede agregar una prensa tras el rizo pulsando la barra directamente por encima.
Consideraciones
Al combinar una segunda fase para el peso muerto para apuntar a los bíceps, recuerde que tendrá que levantar un peso considerablemente menor de lo que sería para un despegue normal en la mayoría de los casos. Esto se debe a que su cuerpo más bajo es capaz de manejar mucho más peso que los bíceps. Por esta razón, la adición de una serie de peso muerto alta tira o rizos peso muerto al final de una serie de peso muerto estándar proporcionará un entrenamiento muy completo. Use un observador para ayudar a guiar el formulario y asegúrese de que usted no trate de levantar demasiado. Obtenga por lo menos un día completo de descanso después de su peso muerto para asegurar la recuperación muscular completa.