Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa para los adultos sanos. Actividades tales como caminar y nadar son consideradas formas moderadas de ejercicio, mientras que correr o el ciclismo a un ritmo desafiante se consideran formas vigorosas de ejercicio. Las recomendaciones pueden parecer desalentador, pero se puede realizar 30 - a sesiones de 45 minutos a una intensidad moderada cuatro o cinco días a la semana para alcanzar este objetivo. Si estás corto de tiempo, aumentar la intensidad de su ejercicio para satisfacer la recomendación de intensidad vigorosa.
Intensidad
Un método para determinar la intensidad de su entrenamiento evalúa su capacidad para mantener una conversación o cantar una canción. Durante el ejercicio de intensidad moderada, usted debería ser capaz de mantener una conversación sencilla, pero tienen problemas para cantar. Intensidad vigorosa se caracteriza por la incapacidad de hablar más que unas pocas palabras sin tener que hacer una pausa para tomar aire. Otro método utiliza la frecuencia cardíaca máxima, con intensidad moderada que ocurre en 50 a 70 por ciento de su intensidad máxima y vigorosos golpes que hasta un 70 a 85 por ciento. Para determinar sus rangos personales, multiplicar su frecuencia cardiaca máxima por el porcentaje de bajo rango (es decir, 0,70) y repita el porcentaje de alto rango (es decir, 0,85). El resultado se aproxima a su meta de ritmo cardíaco durante las intensidades correspondientes.
Beneficios
Puede lograr beneficios para la salud similares en menos tiempo si usted trabaja en un mayor intensidad, como se ilustra en las directrices de los CDC. Por ejemplo, un individuo que cumple 20 minutos de entrenamiento de intensidad vigorosa en una cinta obtiene los mismos o mayores beneficios que una persona que caminaba a paso lento por una hora. Mientras que la persona que camina a un ritmo lento completó 40 minutos adicionales de la actividad, la persona que ejerza en una intensidad vigorosa retó a su sistema cardiovascular más.
Logrando equilibrio
conjunto realista los objetivos del ejercicio. Finalización de 30 minutos consecutivos de ejercicio puede ser difícil si usted ha estado inactivo por un tiempo. Comience con tres sesiones de 10 minutos cada uno de los ejercicios ligeros durante el día. Poco a poco aumentar el tiempo hasta que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos, y luego aumentar gradualmente su intensidad. No saltar de cabeza en el ejercicio a una intensidad más allá de su nivel de condición física actual, ya que fácilmente podría lesionarse. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si usted tiene alguna preocupación o si ha estado inactivo durante un tiempo.