A diferencia de su homólogo de ida y vuelta, la única pata muerto rusa le permite trabajar y concentrarse en cada pierna de forma independiente. Los isquiotibiales, un grupo de cuatro músculos en la parte posterior del muslo, son responsables de la extensión de la cadera, que consiste en tirar la pelvis lejos de sus muslos, y la flexión de la rodilla o la flexión de la rodilla. El peso muerto de Rusia trabaja los músculos isquiotibiales en la extensión de la cadera solamente y no implica flexión de la rodilla.
Configuración
Use una pesa, una barra o mancuernas para la una sola pierna ruso peso muerto. Párese con los pies juntos y mantener el equilibrio sobre la punta de su pie derecho. Su pierna izquierda es la pierna de trabajo. Sostenga una pesa en cada mano o una pesa con ambas manos, con los brazos colgando en frente de su cuerpo y las palmas hacia los muslos. Establezca su rodilla izquierda en una curva leve, y no cambiar su posición de la rodilla durante todo el movimiento. Esta es la posición inicial.
Ejecución
Inhale, empuje las caderas hacia atrás y baja el torso hacia el piso. Mantenga la espalda recta. No redondear su espalda baja. A medida que baja el torso, permita que su pierna derecha para levantar del suelo. Esto le ayuda a mantener el equilibrio sobre una pierna. Continúa descendiendo hasta que el torso y la pierna derecha son aproximadamente paralelo al suelo. Exhale y invertir el movimiento, volviendo a la posición inicial. Completar ocho a 12 repeticiones y cambia de pierna.
Consideraciones
Mantenga las pesas cerca de sus piernas. No permita que los pesos se desplacen hacia delante de su cuerpo, el cual ejerce una presión excesiva en la espalda baja. No fuerce el rango de movimiento. Detenga el movimiento cuando se empiece a sentir un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de trabajo. Dependiendo de la flexibilidad y el equilibrio, es posible que sienta el estiramiento cuando el peso es en cualquier lugar entre la rodilla y el tobillo.