estiramientos de cadera básicos están diseñados para volver a introducir el movimiento de la articulación de la cadera. Movilidad de la cadera comienza con el movimiento de la cadera en formas que son diferentes de lo normal. Estilos de vida sedentarios suelen tener la cadera moviendo sólo hacia adelante como las curvas individuales para sentarse. Utilice tramo del corredor para contrarrestar esta posición. Comienza de rodillas en el suelo. Traer un pie hacia adelante de modo que es plana en el suelo. Inclínate un poco hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la zona de la cadera de la pierna de rodillas, el peso apoyado en la rodilla levantada. Repita en el otro lado. Otro ejercicio suave es el tramo de la banda iliotibial que ofrece Sports Injury Info. Para hacer este ejercicio, ponerse de pie y cruzar el pie derecho por delante del izquierdo. Dejando la mayoría del peso en equilibrio sobre el pie izquierdo, levante el brazo derecho sobre la cabeza y lean todo lo posible a la sensación izquierda un tramo en el exterior de la cadera derecha. Repetir en el otro lado.
Ejercicios moderados
ejercicios moderados se basan en los movimientos de los ejercicios anteriores, la intensificación de los profundizando en el movimiento. El tramo del corredor dado anteriormente, por ejemplo, se puede profundizar inclinándose más hacia adelante como la cadera empieza a abrir, manteniendo la rodilla delante directamente sobre o detrás de la pata delantera. Concéntrese en mantener los movimientos pequeños y suaves. El estiramiento debe estar presente, pero no destacó. David Draper con Iron Online sugiere agregar ejercicios de flexión de cadera por mentir sobre su lado en el suelo con las rodillas flexionadas hacia adelante y el lado derecho en la parte superior. Apoderarse de su tobillo derecho con la mano derecha y use su mano para ayudar a guiar la pierna hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás, moviendo a su alrededor en todas las direcciones que puedas y tirar el tramo justo hasta el punto de sentirse cada vez.
Avanzada Ejercicios
igual que con los ejercicios moderados, algunos de los ejercicios que comienzan se puede profundizar para ser considerado moderado o avanzado. Tramo del corredor puede conseguir avanzado lo suficiente para que la pierna de atrás se convierte en totalmente extendido a la espalda y el peso distribuido equitativamente entre las caderas. Ejercicios avanzados están diseñadas para continuar la construcción de movilidad de la cadera, sino también para aumentar la fuerza. StrongLifts sugiere el uso de sentadillas divididas, sentadillas y flexiones laterales de giro. La única cosa diferente sobre cada uno de estos ejercicios es la dirección en la que se coloca la pierna no-activo. Para sentadillas split, coloque un pie y delante de la otra, baje hacia abajo a la posición de inicio del tramo al comienzo del corredor y elevar a ti mismo de nuevo. Repetir el mismo número de repeticiones en el otro lado. Para sentadillas laterales y de rotación, de pie y extienda una pierna hacia un lado - la rótula hacia arriba para lateral y frente a la otra pared de rotación. La pierna activa es la recta, dobla un precio tan bajo como sea posible y resucitar. Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Consulte con su médico
Como con cualquier cambio en su estilo de vida, es mejor consultar con su médico si usted tener cualquier cadera pre-existente o problemas esqueléticos que pueden ser exacerbados con el ejercicio. Una vez que obtenga el visto bueno de su médico, comience lentamente y su forma de trabajo a hacer más ejercicio físico intenso o vigorosa. El ejercicio debe producir una leve molestia, pero no dolor.