Warm Up | 1
Jog durante 10 minutos.
2
Párese con los pies cerca de 3 anchos hombros. Doble una rodilla y lentamente mover su cuerpo hacia abajo tanto como sea posible. Mantenga la otra pierna totalmente extendida. Coloque ambas manos en el suelo. Presione la parte interna del muslo de la pierna doblada con el codo. Mantenga la espalda recta.
3
stand cerca de la pared con las piernas juntas y los pies mirando hacia delante. Gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y levante la pierna derecha. Ponga el pie derecho en la pared sin torcer las caderas o parte superior del cuerpo. Trate de levantar la pierna más alta que la altura de la cadera. Apoyarse en la pared con ambas rodillas totalmente extendidas. Doble su tobillo derecho y mantenga el pie con la mano izquierda. Mantenga su brazo derecho por delante de la pierna derecha mientras se estira. Repita con la pierna izquierda.
4
Párese con los pies y dos anchos hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia dentro. Mantenga las rodillas extendida. Inclinarse hacia adelante lentamente y llegar hacia el suelo con las manos, manteniendo el tronco recto. Trate de tocar el suelo con las manos, manteniendo los brazos vertical. Separe sus piernas aún más para ayudar a que toque el suelo. Mantenga sus caderas empujaron hacia arriba y estirar el cuello hacia el piso. Apóyese en las pantorrillas y tire la parte superior del cuerpo cerca de las piernas para ayudar a estirar aún más.
5
Acuéstese boca arriba y levantar las piernas extendidas verticalmente. Abre las piernas hacia el suelo y luego, lentamente, cerrarlos de nuevo y repita 20 veces Divide
Side
6
Extienda completamente las rodillas y mantenga la planta de los pies planos. en el suelo.
7
Mueva lentamente a la posición de partida sin torcer las caderas o la parte superior del cuerpo. Elegir entre tener sus rodillas hacia el techo o hacia delante de usted. El primero pone más estiramiento en los isquiotibiales, mientras que el segundo pone más estiramiento en los músculos de la ingle. Si usted sufre de dolor en la rodilla, mantenga sus rodillas mirando al techo, ya que pone menos tensión en las articulaciones de la rodilla.
8
usted apoye con sus manos a medida que se mueve lentamente hacia abajo. Vaciar la espalda y mantener un ángulo de 90 grados entre la columna vertebral y las caderas. Extiende lo más que pueda, y luego relajarse en el movimiento.
9
práctica su lado divide cada segundo día para dar a sus músculos tiempo para recuperarse. Trate de seguir avanzando en la división cada vez.