estiramiento antes y después de cada entrenamiento es importante, pero nunca se debe utilizar el mismo tipo de estiramientos durante cada sesión de estiramiento. Estiramientos estáticos son adecuados para su período de enfriamiento después del ejercicio, señala la revista "Shape". Este estilo de estiramiento sirve para promover la flexibilidad y relajar los músculos mediante el alargamiento y luego mantenerlos en esa posición. Al estirar las pantorrillas bien, puede destinar dos músculos principales del grupo muscular, el gastrocnemio y el sóleo.
Permanente Estira
Un estiramiento de la pantorrilla fácil de incluir en su enfriamiento período es el estiramiento de la pared, que se realiza de pie frente a una pared. Paso adelante con el pie, flexiona la pierna delantera y mantener la pierna de atrás recta. Mantenga su brazos paralelos al suelo y coloque las palmas contra la pared. Mientras se inclina hacia la pared, presiona el talón hacia atrás en el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla posterior. Mantenga este estiramiento, que se enfoca en los músculos gemelos, durante 30 segundos y luego cambie de pierna. En un tramo de pie alterno que se dirige a sus sóleo, doblar la rodilla de atrás mientras presiona hacia abajo con el talón.
Sentado Estira
Si usted tiene acceso a una banda de estiramiento , tramos asentados pueden ayudar a orientar el gastrocnemio y el sóleo. Siéntese en el suelo con la espalda recta, con una pierna doblada y la otra extendida. Envuelva la banda debajo de la bola del pie extendido y tire de la banda hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla o, más específicamente, el músculo gastrocnemio. Para orientar el sóleo, se sientan de la misma manera, pero doblar la pierna extendida ligeramente, manteniendo el talón plantadas. Tire de la planta del pie con la banda de estiramiento. Sostenga los dos tramos de 30 segundos.
Consideraciones
Sostenga siempre estiramientos estáticos durante 30 segundos. Si se les mantiene por un período más corto, no proporciona suficiente tiempo para que las fibras musculares se alargan completamente y relajarse, mientras se mantiene la posición durante mucho más tiempo de 30 segundos lo pone en riesgo de agotar el músculo. Objetivo de cuatro a seis repeticiones de cada estiramiento estático. Con estiramientos de pantorrilla, se alternan entre las piernas hasta que haya estirado cada tramo de cuatro a seis veces |
Referencias
Forma:. La mejor manera de estirar antes y Después de un entrenamiento
Fitness: ¿Cuánto tiempo debo Mantenga un estiramiento?
Brian Mac Sports Coach: Ejercicios de estiramiento estático
New York Road Runners: Calf & Aquiles Stretch
Accidente Compensación Corporation: El estiramiento estático
Core Running : Becerro eficaz Estira
Equilibrio y Movimiento Terapia de masaje: Becerro Estira
ExRx.net: Gastrocnemius
ExRx.net: sóleo
Recursos
EricCressey.com: 15 errores estiramiento estático