Este ejercicio estira la parte delantera de la cadera. El flexor de la cadera está unido al hueso de la cadera y se extiende hasta la parte superior de los cuádriceps.
1) Arrodillarse en una rodilla con la parte superior del cuerpo hacia arriba y el otro pie en el suelo. La rodilla de la pierna debe ser doblado en un ángulo de 90 grados.
2) Mantener las caderas cuadrado, empuje hacia adelante. Usted debe sentir un ligero tirón en la parte frontal de la cadera derecha.
3) Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego cambie de lado. Repita según sea necesario.
Straight Leg Raise
Este ejercicio fortalecerá los cuádriceps, que permite enderezar la rodilla, y el psoas, lo que ayuda a doblar la cadera y levantar la pierna.
1) Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
2) Estire una pierna en el suelo, apretando los músculos de la parte superior de la rodilla.
3) Mantener la rodilla derecha, levanta la pierna a un pie fuera de la tierra, más alto si se puede.
4) Mantenga la posición durante 10 segundos y luego cambie de pierna. Repetir en grupos de 10.
Aducción
Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos internos del muslo.
1) De pie, con los pies ancho de la cadera, con igual peso en ambos pies.
2) Mantener las caderas rectas, tire lentamente el muslo hacia el centro de su cuerpo.
3) Cambie de lado y repita en grupos de 10.
Aquiles Stretch
Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad en el tendón de Aquiles, en la parte posterior del tobillo y el talón. Es ideal para refrescarse después de correr o andar en bicicleta.
1) De pie junto a un soporte y coloque un pie delante del otro, tanto en el suelo.
2) Inclinarse hacia delante sobre el soporte, manteniendo la pierna de atrás estirada y la pata delantera ligeramente dobladas en un pequeño estocada.
3) Mantenga la posición durante 15 segundos y luego cambie de lado. Repita según sea necesario
cuádriceps Stretch
Este ejercicio estira el grupo muscular más grande:. Cuádriceps. Es ideal para el calentamiento o para refrescarse después de la mayoría de los ejercicios aeróbicos.
1) Permanente (soporte opcional), saque un pie detrás de usted con una rodilla doblada y agarrar el tobillo.
2) Deje que sus caderas cuadradas y deje que el peso de la pierna se hunda en su mano mientras sus caderas empujan hacia adelante. Usted debe sentir un estiramiento que va desde la cadera hasta la parte superior de la rodilla.
3) Mantenga la posición durante 15 segundos y luego cambie de lado. Repita según sea necesario.
Rodilla fortalecedor
Este ejercicio es excelente para la construcción de fuerza en las rodillas. Es especialmente bueno para la rehabilitación después de una lesión o cirugía.
1) Sentado en una silla, se extiende una de sus rodillas estiradas contrayendo los músculos del cuadriceps.
2) Manteniendo la rodilla en línea recta, el punto y flexione el pie o mover el tobillo en círculos.
3) Mantener durante todo el tiempo que puedas, luego cambie de lado. . Repita según sea necesario
medida que aumenta la resistencia, aumentar el tiempo que mantenga su rodilla, o añadir pesas en los tobillos para la resistencia
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