lumbar soporta todo el peso del torso, por lo que es la zona más lesionada de la columna vertebral. El pie se extienden hasta las rodillas a pecho se dirige a la lumbar iliocostalis (un músculo que se extiende desde la pelvis hasta las costillas inferiores) y el glúteo mayor. Permanecer de pie y llevar una rodilla hacia el pecho con las manos. Mantener el equilibrio a lo largo de este tramo. Si es necesario, apoyarse en una pared o marco de la puerta para evitar que se caigan.
Rodillas Back Stretch rotación
Realice este estiramiento de rodillas sobre sus manos y rodillas.
El tramo de la rotación de nuevo de rodillas funciona el iliocostalis lumbar, la intertransversos (una serie de músculos que conectan los procesos transversales de la vértebras) y las multífido (músculos en cada lado de la columna vertebral que ayudan en el montaje y rotación de la columna vertebral). Comienza de rodillas en el suelo en cuatro patas, luego levante el brazo derecho. Gire la espalda media y los hombros mientras mira hacia arriba. Asegúrese de mantener el brazo apuntando hacia arriba y el seguimiento de su mano con los ojos. Esto mejorará la recta final y alargar la extensión de los músculos.
Espinal rollo
Una colchoneta de yoga es ideal para amortiguar la columna vertebral de este tramo.
Extiende una gran variedad de músculos espinales inferiores al realizar la tirada espinal. Comience en una colchoneta o una alfombra para evitar lesiones. Desde la posición de sentado, utilizar las manos y los brazos para dibujar las rodillas hacia el pecho. Con un movimiento suave, gire hacia arriba y atrás en su columna vertebral, manteniendo la barbilla metida en el pecho. Practique el movimiento controlado e incluso a lo largo de la columna vertebral. Lleve a cabo este mismo tramo añadiendo las piernas cruzadas en el rollo hacia atrás y descruzar en el rollo. Alterne la dirección de piernas cruzadas con cada rollo.
Mentir Stretch Cross-Over Leg
Comienza tendido en el suelo en una superficie acolchada.
La pierna tumbado cruzado tramo se dirige a la lumbar iliocostalis, multifidus, intertransversos y el glúteo mayor, glúteo medio y menor. Comienza tendido sobre una alfombra o colchoneta y cruzar una pierna sobre la otra, manteniendo los brazos extendidos y alineados con sus hombros. Mantenga las piernas rectas y permiten la espalda y las caderas para girar a lo largo de este movimiento. Asegúrese de que sus hombros se mantienen en el suelo y mantener, movimiento de las piernas constante controlado con las piernas estiradas. Deje que el peso de la pierna haga la mayor parte del estiramiento.