Para realizar estiramientos de pantorrilla de pie, de pie cerca de 2,5 metros de una pared con los pies mirando hacia la pared. Paso adelante con el pie derecho para que su dedo gordo del pie derecho es de aproximadamente 6 pulgadas de la pared, manteniendo la plana del pie izquierdo en el suelo detrás de usted. Coloque las palmas de las manos en la pared de manera que las muñecas estén al nivel de la nariz, manteniendo los pulgares ancho de los hombros. Doble los codos y la rodilla derecha mientras mueves los hombros y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento sin dolor en el músculo de la pantorrilla izquierda. Mantenga su talón izquierdo en el suelo durante el tramo para permitir tanto la pantorrilla y el tobillo se estiran. En la recta final, mantener la cabeza incluso con su columna vertebral mientras contrae los músculos abdominales para apoyar la espalda adicional. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
Plataforma Stretch
Usted puede hacer el tramo de paso con una escalera, una plataforma o una pieza segura de 2 por 4 bordo. Haga frente a su elección de plataforma y coloque ambos pies planos sobre la plataforma con los talones, incluso con el borde detrás de usted. Si está utilizando un tablero, párate con los pies tocando el lado del tablero. Coloca la bola de su pie derecho sobre el borde de la plataforma, por lo que su arco y el talón cuelgan fuera de la plataforma. Baje el talón derecho hacia el suelo con movimientos lentos y controlados, mientras que la planta del pie se mantiene en la plataforma. Una vez que sientas el estiramiento, mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambiar a su pie izquierdo.
Toalla Stretch
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de su cuerpo. Activa los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral durante el estiramiento. Coloque el centro de una toalla debajo de la bola de su pie derecho y con un extremo de la toalla en cada mano, extender la pierna derecha. Mantenga su rodilla izquierda flexionada y el pie izquierdo en el suelo por lo que es al nivel de su rodilla derecha. Tire suavemente de la toalla hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
Perro boca abajo
Start en sus manos y rodillas, mientras que la participación de sus músculos abdominales para mantener la columna estable y recta. Su espalda no arco durante Perro mirando hacia abajo. Mantenga las rodillas en el suelo, y como usted trae los tobillos del suelo flexionar el tobillo para que sus dedos de los pies están en el suelo. Al mismo tiempo extender los codos y las rodillas para que sus nalgas están en el aire y que está en una posición en forma de V invertida. Profundizar en la recta final, empujando las palmas en un movimiento ascendente en el suelo para que sus muslos se mueven hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.