crujidos tonificar y fortalecer los músculos abdominales, ¿verdad? Depende de su técnica. Un estudio encargado por el Consejo Americano de Ejercicio examinó la efectividad de trece diferentes ejercicios abdominales y puso abdominales tradicionales en una 11 ª posición humilde. Los crujidos en una bola de la estabilidad y abdominales piernas verticales (abdominales tradicionales realizados con las piernas extendidas hacia arriba y los tobillos cruzados) altamente clasificado, sin embargo. Estas variaciones se involucran los abdominales constantemente, generando poca actividad en los flexores de la cadera. Incluya abdominales piernas verticales y abdominales sobre una pelota de estabilidad en su arsenal ab. Para ambas variantes, que participen plenamente los abdominales, manteniendo su espalda presionada contra el suelo o la pelota mientras levanta los hombros hacia arriba, acortando la distancia entre el esternón y el ombligo. Entrene a sus ojos en el techo, mantenga un espacio del tamaño del puño entre la barbilla y el pecho, y resistir la tentación de tirón en el cuello durante la contracción. Haga tres series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio con unos 60 segundos de descanso entre series.
Abdominales
No incluir abdominales en su entrenamiento, este movimiento no funciona el abs eficaz y puede causar dolor de espalda o lesiones. De acuerdo con el American Council on Exercise, abdominales involucran los flexores de la cadera más de los músculos abdominales. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que van desde los muslos a las vértebras lumbares en la espalda baja. Ellos le permiten hacer cosas como subir escaleras ni doble la cintura. Sobretrabajo de los flexores de la cadera con abdominales puede hacer que se contraen y tiran de la zona lumbar.
Butt Ascensores
El levantamiento de glúteos o puente de glúteos estira los flexores de la cadera, trabaja los glúteos, y también involucra los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Al levantar el tronco para formar un puente, empuje los talones en el suelo a estabilizarse y apriete los músculos abdominales para evitar que la zona lumbar de hiperextensión. Empujar las caderas demasiado alto también puede causar hiperextensión de la espalda baja. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y hacer tres series de 15 a 20 repeticiones con unos 60 segundos de descanso entre series. A medida que se hacen más fuertes, es posible que desee progresar hasta el puente unilateral: elevar y extender una pierna en la posición del puente. Un estudio publicado en la edición de diciembre de 2007 del "Journal of Orthopaedic y Deporte Fisioterapia", encontró que el puente unilateral activa las fibras musculares más glúteos que el puente de glúteos. El puente unilateral también se ocupa de los abdominales y los oblicuos más que el puente de glúteos.
Push-Ups
El push-up puede ser el ejercicio de peso corporal más comúnmente realizado para mejorar fuerza superior del cuerpo. Esta medida se dirige a los de pecho, deltoides anterior y tríceps. Push-ups, sin embargo, el trabajo de una variedad de otros músculos como los abdominales, los oblicuos, erectores espinales y los cuádriceps, que golpean con el pie para estabilizar su cuerpo y mantener la alineación adecuada para el ejercicio. Es posible que desee modificar las flexiones dependiendo de su fuerza y nivel de condición física. Si usted es incapaz de hacer flexiones de brazos completos, mantener las rodillas en el suelo y hacer tres series de 12 a 20 repeticiones de flexiones de rodilla. A medida que se hacen más fuertes y el progreso para tres series de 20 repeticiones, coloque sus manos sobre una superficie elevada para hacer el movimiento más difícil. Si tiene poca dificultad con flexiones y puede hacer tres series de 50 repeticiones, aumente la dificultad en una variedad de formas: usar un chaleco con peso, tener un lugar compañero de entrenamiento un peso sobre su espalda, eleve los pies o hacer tap hombro flexiones. Hombro grifo flexiones implican tocar el hombro con la mano opuesta en la posición superior.