El principio fundamental de incrementar el peso que levanta es la sobrecarga progresiva. Usted necesita levantar el peso suficiente a través de suficientes series y repeticiones para romper significativamente el tejido muscular existente que vuelve a crecer más fuerte. Usted tiene dos opciones básicas para la consecución de la sobrecarga progresiva: Aumentar el volumen de entrenamiento o aumentar la intensidad de sus ejercicios. Para aumentar el volumen, basta con realizar más repeticiones de cada ejercicio a través de más series. Para aumentar la intensidad, puede aumentar la velocidad de las repeticiones, o puede adoptar una estructura de conjunto progresivo.
Series y repeticiones
estructuras ponga PROGRESIVO está diseñado para reemplazar la capacidad de su cuerpo para adaptarse al estrés externo, y en la mayoría de los casos promover eficazmente la hipertrofia muscular. La hipertrofia es el desgaste del tejido muscular que se regenera con el aumento de volumen y fuerza. Estructuras establecidas progresistas comunes incluyen el conjunto de la pirámide y el juego 5x5. El juego de la pirámide comienza con un peso particular en un determinado número de repeticiones, entonces se aumenta el peso y reducir el número de repeticiones hasta llegar a un vértice. Por ejemplo, tendría que empezar con ocho repeticiones de un ejercicio a 25 libras. Inmediatamente después de las ocho repeticiones, deberá añadir 5 libras y hacer seis repeticiones, y así sucesivamente. El conjunto 5x5 es similar, y requiere que usted haga cinco repeticiones por serie de cinco sets. Las dos primeras repeticiones de cada serie comienzan con un peso que es el 85 por ciento de su máximo, mientras que los tres últimos requieren de 95 a 100 por ciento de su máximo.
Ejercicio Selección
Los ejercicios seleccionados también determinar el grado de eficacia se puede aumentar la masa muscular y la resistencia, que determina la rapidez con que será capaz de aumentar el peso de sus ascensores. Si usted utiliza pesas libres o máquinas, que quiere seleccionar una combinación equilibrada de las rutinas que tanto la participación de un amplio rango de los músculos, al mismo tiempo aislar específicamente músculos importantes. Por ejemplo, el trabajo de mayor a menor, apuntando a grupos de músculos grandes como los pectorales y el dorsal ancho, y luego su forma de trabajo a través de los hombros, tríceps y bíceps. Intercambiar los ejercicios que se dirigen a los mismos músculos cada cuatro a seis semanas, debido a que su cuerpo se adapta a las rutinas fácilmente.
Tiempo de recuperación
Un factor importante para aumentar el peso que ascensor está permitiendo que sus músculos suficiente tiempo de recuperación suficiente para regenerar. Un error común que muchos levantadores de pesas novatos hacen es que ejercen demasiada frecuencia, sin tiempo de descanso entre los entrenamientos. Cuando las fibras musculares se descomponen durante una sesión de levantamiento de pesas, el nuevo tejido tiene entre 24 y 48 horas para volver a crecer, y cuanto más se inclinan a 48 horas, el más completo de la regeneración será. Si forgo tiempo de recuperación, se le inhibe gravemente la capacidad de levantar más peso, porque lo único que logrará es el colapso repetido del tejido muscular, sin ningún tipo de rebrote.