Agarre una pesa en una mano y gire de nuevo a través de sus piernas como si estamos haciendo un swing, a continuación, levante con fuerza hasta su hombro. Sumerja las rodillas ligeramente, y luego enderezar rápidamente, usando la fuerza generada para darle un impulso mientras presiona con fuerza la cabeza recta de campana hasta que su brazo está bloqueado. Vuelva a la posición inicial. Entrenador Kettlebell Steve Cotter recomienda realizar este movimiento con dos pesas al mismo tiempo - una en cada mano -. Y con el objetivo de 10 series de 10 repeticiones con sólo 30 segundos entre cada
Basic Workout Fuerza Rutina
Una vez que esté familiarizado con la técnica de envión, introducirlo en el entrenamiento del peso actual o rutinas de pesas rusas. El envión trabaja los isquiotibiales, cuádriceps, los hombros, la espalda baja, espalda y brazos por su cuenta, por lo que funciona bien cuando se combina con otros movimientos multi-articulares. Combínalo con doble sentadillas frontales de pesas rusas, columpios de brazo simple o doble el brazo, y las filas rusas. Siga estos cuatro ejercicios de espalda con espalda en un estilo de circuito sin descanso. Para construir la fuerza, se adhieren a grupos de cinco a ocho repeticiones con un peso de campana que encuentran difíciles. Descanse de 90 a 120 segundos entre circuitos y completar cinco y cincuenta y siete rondas.
El tiempo de prueba
Si tienes 10 minutos, tienes tengo tiempo para un asesino kettlebell limpio y entrenamiento idiota. Maestro kettlebell entrenador Jon Engum recomienda replicar un reto deportivo pesas rusas - la prueba de 10 minutos. Establecer un temporizador de 10 minutos y realizar el mayor número limpia y tirones que puedas. Usted puede cambiar de mano siempre que lo desee y poner la campana hacia abajo si es necesario, pero el reloj debe seguir adelante. Si hace menos de 50 a 60 repeticiones, la campana es muy pesado y si tienes más de 120 repeticiones, fue demasiado ligeras, notas Engum.
Fat-Loss Workout
limpio y tirones se adaptan perfectamente a las rutinas de pérdida de grasa, ya que trabajan muchos músculos, poner su cuerpo bajo un alto grado de estrés y el trabajo de su sistema cardiovascular, señala Steven Matthews Carolina del Norte Kettlebells. Para un entrenamiento dura derrota en grasa, el entrenador de pesas rusas Mike Mahler recomienda realizar tres series de 15 a 20 limpio y tirones tres veces por semana, con sólo 90 segundos de descanso entre cada uno. Incluir estos como parte de un entrenamiento de cuerpo entero, o mezclarlos con ejercicios de cardio de alta intensidad, como carreras de montaña, burpees o saltar la cuerda.