El ejercicio más útil para el fortalecimiento de la espalda superior, que cuenta con la parte superior del músculo trapecio, es el encogimiento de hombros. Se empieza por agarrar bien un barra cargada con el peso o un par de mancuernas. La mayoría de los principiantes deben comenzar con no más de 20 libras por mancuerna. Si encuentra que el peso ineficaz, puede aumentarlo. Pero nunca comenzar con peso que es demasiado pesada. Puede dar lugar a lesiones. Para hacer un encogimiento de hombros, mantenga los brazos extendidos a los lados, agarrando las pesas, o simplemente frente a usted sujetar la barra. A continuación, levante los hombros, empleando los músculos de la espalda superior. Mantenga el peso hacia arriba hasta la cuenta de tres. Luego baje y repita el movimiento. Haga de 10 a 15 repeticiones y 2-4 series.
Filas
Diferentes ejercicios fila de destino de la zona media de la espalda. Algunos culturistas se refieren a ellos como horizontal tira. Uno de los más comunes es la encorvada fila de pie. En este ejercicio, se pone de pie con los pies planos y se inclina hacia adelante en la cintura para recoger una barra cargada con el peso. Sostenga la barra a mitad de camino entre las rodillas y los tobillos. Luego, doblar los brazos por el codo mientras que aumentaba el peso en el área que separa el pecho y el estómago. Mantenga los codos pegados al cuerpo durante el ejercicio para aislar la parte media de la espalda. Realiza 2 a 4 series de 10 repeticiones por serie.
Deadlifts
El ejercicio más beneficioso para el fortalecimiento de la espalda es el peso muerto. Funciona todos los músculos de la espalda. Para empezar el ejercicio, coloque los pies ancho de los hombros con una barra cargada con el peso frente a ti en la tierra. Baja a recoger el peso mediante la colocación de la columna vertebral en una posición neutral y bajando las caderas hacia el suelo. Mantenga los hombros hacia atrás, apretando juntos. Mantenga su pecho y la cabeza hacia adelante. Tome la barra utilizando un rizo o apretón secreto. Para levantar el peso, apretar los glúteos y empujar contra el suelo con los pies. Esto permite que las piernas al poder el peso hacia arriba. Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo. Bloquee la espalda en la parte superior del ascensor mediante el empleo de la fuerza de la espalda, los hombros y los músculos del brazo. La barra debe elevarse hasta el punto de su muslo superior a medio camino.