dieta y cardio
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Establecer metas de pérdida de peso realista. Dése el tiempo suficiente para bajar de peso de una manera sana. Plan para bajar de 1 a 2 libras por semana.
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Reducir su consumo diario de calorías para ayudar a crear un déficit y promover la pérdida de peso. Controle sus calorías con un rastreador de comida en línea. Comience con una pequeña disminución en la ingesta de calorías, como por ejemplo de 250 a 500 calorías por día. Hacer ajustes en base a su progreso y niveles de actividad.
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Mantener un plan de alimentación saludable. Tipo de alto contenido de azúcar, alimentos procesados para proteínas bajas en grasa, carbohidratos complejos y grasas saludables. Trate de comer cinco a seis comidas pequeñas al día para evitar la ansiedad y evitar comer en exceso. Trate de tener en rodajas de pechuga de pollo en una cama de espinacas con arroz y rebanadas de aguacate en lugar de una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo.
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involucrarán en 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana para ayudar a quemar de la grasa corporal almacenada y aumentar sus resultados. Varíe sus opciones de cardio para mantener su cuerpo el conjeturar. Incluye una mezcla de caminar, trotar, andar en bicicleta o grupo de clases de aeróbic.
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paso en la escala semanal para el seguimiento de su pérdida de peso. Siendo coherente con su programa hasta que lo pierdes 20 libras.
Workout
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Horario tres días a la semana para situp y plancha entrenamientos. Incluye múltiples variaciones de un intenso entrenamiento de cuerpo entero.
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calentar con flexiones básicas para trabajar los músculos pectorales, mientras que la participación de sus hombros, tríceps y el núcleo. Comience en el suelo en cuatro patas con las palmas anchura de los hombros. Presione hacia arriba en sus pies para que sus manos y pies están apoyando el peso del cuerpo. Mantenga la columna en línea recta y apriete los músculos abdominales. Doble los codos y baja el pecho hacia el suelo. Presione el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva a la posición inicial. Repita tres series de 15 repeticiones.
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Realizar flexiones burpee para activar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo al tiempo que aumenta su ritmo cardíaco durante un impulso cardiovascular. De pie, con los brazos a los lados con los pies al ancho de hombros. Coloque las manos en el suelo delante de usted mientras que la flexión de las rodillas en una posición en cuclillas. Batir los pies detrás de su cuerpo para que esté en la posición de partida de una plancha de base. Realice una plancha. Ir hacia sus pies en sus manos y de pie con la espalda recta. Explota arriba, saltar directamente en el aire con las manos encima de la cabeza. La tierra en la punta de tus pies con las rodillas ligeramente dobladas y volver a la posición inicial. Repita el movimiento por tres series de 15 repeticiones.
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ejecutar flexiones aplaudir, que utilizan un movimiento explosivo para apuntar los pectorales mientras se esté encendiendo el núcleo de estabilidad. Comience en una posición básica plancha. Doble los codos y baja el pecho hacia el suelo. Pulse mismo rápidamente al levantar simultáneamente las palmas en el suelo. Aplauda sus manos delante de su pecho, mientras que su parte superior del cuerpo está suspendido en el aire. Dese cuenta con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Vuelva a la posición inicial. Repita tres series de 10 a 15 repeticiones. Modifique el ejercicio realizando el movimiento con las rodillas en el suelo.
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Comenzar la parte abdominal de su entrenamiento con abdominales básicos para activar su recto abdominal. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de hombros. Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Apriete sus músculos abdominales y levante sus hombros del piso, mientras que aumenta el pecho hacia las rodillas. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita tres series de 15 repeticiones.
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Realizar bola de medicina abdominales oblicuos para orientar sus oblicuos externos e internos, mientras que la participación de su recuts abdominal y erector de la columna. Comience en una posición básica situp. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos en frente de su pecho. Levante su torso en un ángulo de 45 grados, manteniendo los brazos rectos. Gira de la cintura hacia arriba y gire la bola hacia el lado derecho de su cuerpo. Repita el movimiento en el lado izquierdo de su cuerpo. Baje hasta la posición inicial. Completa tres series de 15 repeticiones en cada lado.
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Termina el entrenamiento con sentadillas negativas, que utilizan la gravedad para la resistencia adicional. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de la cabeza con el pecho hacia las rodillas, así que debería estar en la posición final de un situp básica. Baje lentamente los hombros hacia el suelo durante un conteo de 10 segundos. Pausa durante un segundo en el suelo y volver rápidamente a la posición inicial. Repita tres series de 15 repeticiones.