Barbell con collares
Dos pesas con cuello
Variedad de platos múltiples y diferentes pesos tamaño (2,5 a 45 libras)
Banco de peso o una silla
dieta segura de alta proteína
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construcción de su Trampas
1
Sin peso, mantenga los brazos a cada lado. Encogerá los hombros lentamente y mantenga esa posición durante un par de segundos, apretando el músculo trapecio. Baje los hombros y estirar el músculo trapecio de la manera opuesta, moviendo los hombros hacia abajo. Mantenga esa posición unos segundos. Repita 10 veces.
2
Carga una barra con dos placas de 25 libras a cada lado. Asegure los collares en cada extremo. Al estar de pie, coloque la barra sobre un banco de peso o una silla. Agarra la barra con un agarre en pronación sobre ancho de los hombros. Levante la mancuerna hacia arriba, doblando las rodillas ligeramente, agarrar la barra y utilizar su fuerza en las piernas. Estire las piernas con la barra en la parte delantera de ambos muslos. Tome una respiración y exhalar a medida que encogerse lentamente los hombros y levantar la barra hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. Apriete sus trampas durante un segundo o dos, y luego inhale a medida que baja el peso hacia abajo con ambos hombros, estirando su trapecio en la parte inferior del movimiento. Repita estos movimientos 10 veces cada uno. Haz 3 series totales. Haga este ejercicio dos veces por semana, con al menos tres días de descanso entre los entrenamientos. Si usted no puede hacer 10 repeticiones, usar menos peso. Si la barra es demasiado clara, use 35 o 45 libras placas.
3
Load dos mancuernas con dos placas de 10 libras a cada lado. Levante hacia arriba y de pie con la espalda y los brazos rectos y una mancuerna en cada lado. Tome una respiración profunda y exhale a medida que encogerse lentamente los hombros hacia arriba. Apriete las trampas para un segundo o dos, y luego inhale a medida que baja las mancuernas hacia abajo y estirar las trampas en la parte inferior del movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita estos movimientos dos veces por semana, con al menos tres días de descanso entre los entrenamientos.
4
Coma una dieta alta en proteína al día que consiste en ya sea de res, pollo, pescado, pavo o atún.