Asuma la posición inicial, como se muestra en la foto, el pie derecho en la plataforma de peso Press de piernas, la pierna izquierda doblada. Levante el peso, empujando con el talón, no el dedo del pie. Mantenga el control, mueva lentamente y no bombee el peso. "Trata de un ritmo de cuatro", sugiere Anna. "Cuatro tiempos fuera, cuatro golpes pulg" No trabe la rodilla en la posición extendida o permita que su rodilla se colapse contra su pecho en la posición doblada. Exhale con cada ejercicio y respirar al volver a la posición inicial. Realice dos series de 20 repeticiones con cada pierna. Aumentar el peso a medida que crece más fuerte.
Una sola pierna Sentadilla
sentadillas con una sola pierna se pueden realizar en un gimnasio o en casa. De pie con la espalda recta, el núcleo comprometido, con las rodillas ligeramente dobladas y una mano ligeramente apoyada en una pared (o pieza de equipo de gimnasio resistente) para mantener el equilibrio. Doblar la pierna izquierda como en la foto. Con el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, doble su rodilla derecha y lentamente hundirse tan bajo como se puede ir manteniendo la posición adecuada del cuerpo y sin permitir que el pie izquierdo toque el suelo. Mantenga la espalda recta. Asegúrese de utilizar la pared para mantener el equilibrio, no ayuda, por lo que el trasero y los músculos del muslo hagan el trabajo. Vuelva a la posición inicial. Haga 20 repeticiones. Cambie de pierna y realizar 20 repeticiones en el otro lado. Descanse por 60 segundos e ir a por una segunda serie.
Glute Kick
Para un desafío kick-culo, intente "patadas de burro" en el Kick Glute máquina. Asumir la posición de inicio en el equipo como se muestra en la foto. Suavemente extienda la pierna, teniendo en cuenta el "ritmo de cuatro" para obtener el máximo provecho de la mudanza. No trabe la rodilla en la extensión. Mantenga la posición durante un golpe y volver al formulario de inicio. "Asegúrese de respirar durante el ejercicio", advierte Anna. "Las personas son más propensas a sufrir mareos en una posición boca abajo." Para obtener la máxima escultura, realizar este movimiento hasta que los músculos se fatigan y temblor. A continuación, repita con la otra pierna. Descanse un minuto y hacer un segundo set.
Glúteos Stretch
acabado con una racha que se siente maravilloso, aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de dolor muscular. Párese a cierta distancia de una pieza estable de aparatos de gimnasio o de un mostrador de la cocina. Agárrelo a nivel de la cadera y mantenga firmemente con ambas manos. Coloque el tobillo derecho en la rodilla izquierda y se hunden, tope se extiende hacia el exterior. Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta. Usted debe sentir un estiramiento hermoso a través de su moño izquierdo. Respira naturalmente y mantener durante 30 segundos completos. Enderezar y repetir en el otro lado.